①ベンチに仰向けになり、胸の上で肘を伸ばしダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨が開かないように気をつけ、ダンベルを胸の上に押し上げる

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。

①ベンチに仰向けになり、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。

①ダンベルを肩の高さで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、肘を伸ばしてダンベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、上半身を前後に倒さないようにして動作することが重要です。また、肘があまり後ろに出すぎると、肩関節に強い負担になりますので注意してください。

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を伸ばしてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘を前後に動かしてしまうと背筋群に負荷がそれてしまうので注意が必要です。また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向くように前腕を回内回旋することで、さらに強く筋肉を収縮させることができます。

①肘を膝の内側に固定し、片手でダンベルを保持して構える

②肘の位置動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、肘を曲げながら前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に捻る)させることで、上腕二頭筋短頭がより強く収縮します。

①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

①仰向けになり、足首にダンベルを挟んで保持して構える

②息を吐きながら足を上げていき、足を45度程度上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目は、運動動作に適切な呼吸動作を加えることで筋肉に強い負荷を加えることができます。息を吐きながら動作を行い、フィニッシュポジションで息を吐ききるとともに、あごをやや引いて腹筋群を完全収縮させてください。

また、セット中に足を負荷に置かないようにすることで、腹筋群に対する負荷が抜けなくなるので強度が向上します。

①ベンチに座り、足首にダンベルをはさんで構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、本種目は膝を伸ばしてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

①うつ伏せになり、足首にダンベルを挟んで構える

②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。