2024/04/16 16:38
下半身のダンベルトレーニングについて、大腿四頭筋・ハムストリングス＋臀筋群・内転筋群それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
大腿四頭筋の構造と作用
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、主に膝を伸ばす作用があります。
ハムストリングスの構造と作用
ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋に分けられ、主に膝を曲げる作用があります。
臀筋群の構造と作用
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、主に脚を後方に上げる・脚を側方に上げる作用があります。
内転筋群の構造と作用
内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋に分けられ、脚を閉じる作用があります。
下半身全体のダンベルトレーニング
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、ダンベルを足の外側で保持して、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。
また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。
バリエーション
ダンベルワイドスクワット
大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。
ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジのやり方の手順
①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、膝を痛めないためにも、前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意することが大切です。
また、前にした脚を主体にして動作すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主体にして動作するとハムストリングスに負荷がかかります。
大腿四頭筋のダンベルトレーニング
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションのやり方の手順
①ベンチに座り、足首にダンベルをはさんで構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を伸ばしてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ハムストリングス＋臀筋群のダンベルトレーニング
ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールのやり方の手順
①うつ伏せになり、足首にダンベルを挟んで構える
②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
内転筋群のダンベルトレーニング
ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジのやり方の手順
①大きく横に足を開き、ダンベルを保持して構える
②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ
③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく
フォームのポイント
本種目は、伸ばしたほうの脚に意識を置き、その足で身体全体を引き寄せるようにして立ち上がることで効率的に内転筋群に負荷を加えることができます。
なお、曲げるほうの脚の膝は、つま先と方向を揃え、なおかつ膝がつま先より前に出ないように注意してください。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
