2024/04/16 03:45
広背筋の鍛え方を、方法別(自重・チューブ・ダンベル・ジムマシン・バーベル)それぞれの筋トレメニューの動作ポイントをまじえて解説します。
広背筋の構造と作用
広背筋は上側部と中央部に分けられ、主に腕を前方および上方から引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上側部：腕を上方から引き寄せる
中央部：腕を前方から引き寄せる
広背筋の自重トレーニング
懸垂(チンニング)
懸垂(チンニング)のやり方の手順
①肩幅よりも広くバーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる
④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切で、そのためには「バーより上に顎を出す」のではなく、「バーに胸をつけにいく」イメージで身体を引き上げます。
また、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しにくくなるので、やや顎を上げる意識で行ってください。
斜め懸垂(インバーテッドロー)
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順
①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
フォームのポイント
本種目は、背中を丸めずに行うことが重要で、そのためには背すじを伸ばして、やや顎を上げた状態で行うことがポイントです。また、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
広背筋のチューブトレーニング
チューブラットプルダウン
チューブラットプルのやり方の手順
①上からゴムの張力がかかるように構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ナローチューブラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。
リバースグリップチューブラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。
チューブローイング
チューブローイングのやり方の手順
①前からゴムの張力がかかるように構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。
バリエーション
ワイドチューブローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。
リバースグリップチューブローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。
広背筋のダンベルトレーニング
ダンベルローイング
ダンベルローイングのやり方の手順
①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ダンベルベントオーバーローイング
両手にダンベルを保持し、中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで行うバリエーションで、脊柱起立筋も鍛えることができます。
ダンベルベンチローイング
ベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。
ダンベルストレートアームプルオーバー
ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す
フォームのポイント
本種目は、高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。
広背筋のマシントレーニング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルラットプルダウンのやり方の手順
①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ナローケーブルラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。
ケーブルローイング
ケーブルローイングのやり方の手順
①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。
バリエーション
ワイドグリップケーブルローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。
リバースグリップケーブルローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。
広背筋のバーベルトレーニング
バーベルベントオーバーロウ
バーベルベントオーバーロウのやり方の手順
①バーベルを肩幅程度の手幅で握り、前傾姿勢を作って構える
②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせてバーベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
バーベルベンチロー
インクラインベンチにうつ伏せになって行うバリエーションで、腰に不安のある人に適しています。
バーベルストレートアームプルオーバー
バーベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える
②大きく息を吸って止め、バーベルを頭の後方に下ろす
③息を止めたままバーベルを元の位置に戻す
フォームのポイント
本種目は、 高重量を扱うことを目的にするのではなく、以下に大きな動作で胸郭を拡張させるかが重要な種目です。また、呼吸を止めて胸郭を広げた状態で動作を行うことで、さらに胸郭拡張に有効性が高まります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
