2024/04/15 18:12
三角筋中部の鍛え方を、方法別(自重・チューブ・ダンベル・ジムマシン・バーベル)それぞれの筋トレメニューの動作ポイントをまじえて解説します。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、主に腕を上に上げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
前部：腕を前方に上げる
中部：腕を側方に上げる
後部：腕を後方に上げる
ですので、三角筋中部は腕を側方に上げる動作の筋トレで鍛えます。
三角筋中部の自重トレーニング
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる
フォームのポイント
本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用＝上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。
バリエーション
足上げパイクプッシュアップ
足を台などの上に乗せることで、さらに負荷を高めたバリエーションです。
逆立ち腕立て伏せ
台のかわりに壁に足をつき、倒立状態で行うバリエーションで、非常に強い負荷が三頭筋に加わります。
膝つきパイクプッシュアップ
膝をついて行うことで、通常よりも負荷を弱めたバリエーションです。
三角筋中部のチューブトレーニング
チューブアップライトロウ
チューブアップライトロウのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてゴムを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズのやり方の手順
①下からゴムの張力がかかるように構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
バリエーション
スタンディングチューブサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
シーテッドチューブサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
オルタネイトチューブサイドレイズ
左右の腕を交互に上げるバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
三角筋中部のダンベルトレーニング
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばして身体の横でダンベルを構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
バリエーション
スタンディングダンベルサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
シーテッドダンベルサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
三角筋中部のマシントレーニング
スミスマシンアップライトロウ
スミスマシンアップライトロウのやり方の手順
①シャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてシャフトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウのやり方の手順
①ケーブルマシンに正対し、ハンドルをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズのやり方の手順
①下からケーブル負荷がかかるように構える
②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、腕を横に上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、上半身を倒さないようにすることが重要です。また、肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。
また、やや前よりに腕を上げる軌道で行うことで、三角筋前部に効かせることも可能です。
バリエーション
スタンディングケーブルサイドレイズ
立って行うバリエーションで、強めの負荷で膝の屈伸を使ったチーティングをともなって行うのに適しています。
シーテッドケーブルサイドレイズ
座って行うバリエーションで、反動を使わずに確実に効かせるのに適しています。
オルタネイトケーブルサイドレイズ
シングルハンドルを使い左右の腕を片方ずつ行うバリエーションで、運動量が増えることから主にダイエットトレーニングに適しています。
三角筋中部のバーベルトレーニング
バーベルアップライトロウ
バーベルアップライトロウのやり方の手順
①狭い手幅でバーベルをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 手よりも肘を先行させて動作することと、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。
これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
