初心者の方に多い悩みが「上腕三頭筋が太くならない」というものですが、多くの場合、早く太くしたいと焦って、あれこれと上腕三頭筋のアイソレーション種目(単関節運動)を行い、結果としてオーバーワーク状態になってしまっています。

まずは、体幹の大筋肉である大胸筋を鍛えるコンパウンド種目(複合関節運動)のなかで上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

上腕三頭筋は以下の部位から構成されており、それぞれの作用は次の通りです。

上腕三頭筋長頭(画像赤)：肘を伸ばす・脇をしめる

上腕三頭筋外側頭(画像黄)：肘を伸ばす

上腕三頭筋内側頭(画像緑)：肘を伸ばす

※外側頭＋内側頭＝短頭とも呼ぶ

この3部位のなかで、もっとも大きく体幹との協働関係が強いのが、唯一、体幹(肩甲骨)に接合している上腕三頭筋長頭です。このため、腕を太くするためにはこの部位を鍛えるのが先決になります。

また、上腕三頭筋は大胸筋・三角筋と協働して腕を前方・上方・下方に押し出す働きをします。

ですので、ベンチプレス系種目やディップス系種目で大胸筋・三角筋と一緒に鍛えていくのが効率的です。