2024/04/16 15:53
上腕二頭筋のダンベルトレーニングについて、上腕二頭筋全体・長頭・短頭それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
上腕二頭筋の構造と作用
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、主に肘を曲げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を曲げる
短頭：肘を曲げる・前腕を回内する
上腕二頭筋全体のダンベルトレーニング
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方の手順
①ダンベルを両手に保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
上腕二頭筋長頭のダンベルトレーニング
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールのやり方の手順
①ダンベルを縦持ち(手の平が向き合う向き)で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
なお、本種目は肘を曲げてダンベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ダンベルサイドカール
肘を曲げる方向を横向きに行うバリエーションで、通常のダンベルカールに筋肉がなれてきた頃に導入すると違った刺激を与えることができます。
上腕二頭筋短頭のダンベルトレーニング
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールのやり方の手順
①肘を膝の内側に固定し、片手でダンベルを保持して構える
②肘の位置動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を曲げながら前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に捻る)させることで、上腕二頭筋短頭がより強く収縮します。
ダンベルインクラインカール
インクラインベンチで行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
