2024/04/18 06:47
上腕二頭筋のジムマシントレーニングについて、上腕二頭筋全体・長頭・短頭それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
上腕二頭筋の構造と作用
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、主に肘を曲げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
長頭：肘を曲げる
短頭：肘を曲げる・前腕を回内する
上腕二頭筋全体のジムマシントレーニング
マシンカール
マシンカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
なお、本種目は肘を曲げてハンドルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ケーブルカール
ケーブルカールのやり方の手順
①ハンドルを順手で保持して構える
②肘の位置を固定し、腕を曲げてハンドルを引き上げる
③ゆっくりと元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します(シングルハンドル使用)。
なお、本種目は肘を曲げてハンドルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
上腕二頭筋長頭のジムマシントレーニング
マシンハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。
ケーブルハンマーカール
縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。
上腕二頭筋短頭のジムマシントレーニング
ケーブルコンセントレーションカール
シングルハンドル使用で回外回旋しながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
