2024/04/18 06:38
背中のジムマシントレーニングについて、背中全体・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
広背筋の構造と作用
広背筋は上側部と中央部に分けられ、主に腕を前方および上方から引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上側部：腕を上方から引き寄せる
中央部：腕を前方から引き寄せる
僧帽筋の構造と作用
僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、主に肩甲骨を引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。
上部筋繊維：肩甲骨を上方に寄せる
中部筋繊維：肩甲骨を中央に寄せる
下部筋繊維：肩甲骨を下方に寄せる
脊柱起立筋の構造と作用
長背筋は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋から構成されており、脊柱を伸ばす・ひねる・姿勢を維持する作用があります。
また、脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋から構成されています。
背中全体のジムマシントレーニング
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトのやり方の手順
①足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える
②胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには胸を張り、背すじを伸ばし、やや上方に視線を向けることがポイントです。
バリエーション
スミスマシンワイドスタンスデッドリフト
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも有効な負荷がかかります。
スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばして行うバリエーションで、ハムストリングスを中心として下半身後ろ側に負荷がかかります。
Tバーローイング
Tバーローイングのやり方の手順
①ハンドルをハンマーグリップで握り、前傾姿勢を作って構える
②肩甲骨を寄せながらハンドルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ノーマルグリップTバーローイング
順手で行うバリエーションで、広背筋側部にも負荷がかかります。
リバースグリップTバーローイング
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部にも負荷がかかります。
ケーブルローイング
ケーブルローイングのやり方の手順
①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せながら腕を引き、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕二頭にばかりかかってしまうので注意してください。
また、負荷が腰に逃げないよう、上半身を倒さないようにすることもポイントです。
バリエーション
ワイドグリップケーブルローイング
広い手幅で行うバリエーションで、広背筋にも負荷がかかります。
リバースグリップケーブルローイング
逆手で行うバリエーションで、脊柱起立筋や広背筋下部に有効です。
広背筋のジムマシントレーニング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルラットプルダウンのやり方の手順
①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える
②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきることが大切です。肩甲骨を寄せきらずに背中が丸まったフォームで行うと、負荷が上腕二頭筋にばかりかかってしまうので注意してください。
バリエーション
ナローケーブルラットプル
狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に強い負荷がかかります。
リバースグリップケーブルラットプル
逆手で行うバリエーションで、広背筋下部に強い負荷がかかります。
僧帽筋のジムマシントレーニング
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグのやり方の手順
①直立し、肘を伸ばしてハンドルを保持して構える
②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでハンドルを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨を寄せる以外の動作を加えると、負荷が広背筋や上腕二頭筋に逸れてしまうので注意が必要です。
脊柱起立筋のジムマシントレーニング
スミスマシングッドモーニング
スミスマシングッドモーニングのやり方の手順
①首の後ろでシャフトを担ぎ、背すじを伸ばして構える
②上半身を床と平行になる位置まで倒す
③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こす
フォームのポイント
本種目は、 背中が丸まらないように動作することが大切で、背中を真っ直ぐに保つためには、視線をやや上方に向けることが有効です。
また、必要以上に上半身を倒すと負荷が抜けて逆効果になりますので、上半身を倒すのは床と平行になる位置までで十分です。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
