筋肥大向きの筋トレセット法として、もっとも有名でスタンダードなスーパーセット法の理論と筋肉部位別の具体的な組み方を解説します。

スーパーセット法とはターゲットとなる筋肉の拮抗筋を先にトレーニングして疲れさせ(ブレーキ機能を低減させ)、その状態のままインターバルをおかずに主働筋のトレーニングを行って限界まで筋肉を追い込むトレーニングメソッドです。

筋肉には対となる筋肉があり、それぞれ主働筋と拮抗筋と呼ばれます。

具体的には、上腕二頭筋に拮抗するのは上腕三頭筋で、上腕二頭筋を主働筋としてターゲットとする場合は上腕三頭筋がスーパーセットの拮抗筋となります。

また、上腕三頭筋を主働筋としてターゲットとする場合は、上腕二頭筋が拮抗筋になります。

拮抗筋は主働筋と正反対の動作をする筋肉であるだけでなく、主働筋がコンセントリック収縮しているときにはエキセントリック収縮をして主働筋に対してブレーキをかける働きも持ちます。

このため、拮抗筋を先にトレーニングすることで、そのブレーキ作用が低減され、結果として主働筋は通常よりも強く収縮することが可能になります。

1セット目(拮抗筋)：ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルベントオーバーロウなど

2セット目(主働筋)：ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなど