2024/04/09 18:52
上腕三頭筋短頭の効果的な鍛え方を、その構造と作用を考慮して、自重・ダンベル・バーベル・マシン(ケーブル含む)の各種目から厳選してご紹介します。
上腕三頭筋の構造と短頭の作用
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘関節を伸展させる作用を持ちます。また、唯一体幹と肩甲骨で接合している長頭は、これに加えて脇をしめる(肩関節の内転)という作用も持っています。反対に短頭は脇をあけた状態での肘関節伸展に強く関与します。
具体的には、筋トレ動作においては脇をあけたまま肘を伸ばす、腕を押し出す、といった種目で動員される筋肉です。
このため、上腕三頭筋短頭を効率的に鍛えられる種目は「脇をあけて行う種目」になります。
上腕三頭筋短頭に効果の高い筋トレ
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスのやり方の手順
①ダンベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす
③反動を使わないように折り返し、ダンベルを元の位置まで上げる
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
スミスマシンナロープレス
スミスマシンナロープレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、肩幅程度でシャフトをグリップして構える
②脇をあまり開かないように気をつけてシャフトを下ろす
③肩甲骨を寄せて腕を押し出す
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が上腕三頭筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスのやり方の手順
①後ろから負荷がかかるように構える
②肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
また、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭頃長頭に、脇を開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に強い負荷がかかります。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、狭い手幅でシャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、 肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスのやり方の手順
①バーベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす
③反動を使わないように折り返し、バーベルを元の位置まで上げる
フォームのポイント
本種目は、 肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうので注意してください。
