2024/04/26 06:27
部位分割筋トレとは
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。
そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。
筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。
そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。
具体的には、週3回の部位分割がもっとも効率的とされており、その部位分けは以下の通りです。
具体的な週3回の部位分割プログラム(自宅)
週1回目の筋トレメニュー
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット
③三角筋の筋トレを2～3セット
上記から種目を選択して実施
④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
週2回目の筋トレメニュー
臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
③下半身内側の筋トレを1～2セット
上記から種目を選択して実施
④下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
上記から種目を選択して実施
⑤下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット
⑥腹筋群の筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
週3回目の筋トレメニュー
広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セット
②背筋群の単関節筋トレを1～2セット
上記から種目を選択して実施
③上腕二頭筋の筋トレを2～3セット
④脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
具体的な週3回の部位分割プログラム(ジム)
週1回目の筋トレメニュー
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング
①大胸筋の複合関節筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
②大胸筋の単関節筋トレを1～2セット
上記から種目を選択して実施
③三角筋の筋トレを2～3セット
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルフェイスプル
上記から種目を選択して実施
④上腕三頭筋の筋トレを2～3セット
スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック
上記から種目を選択して実施
⑤腹筋群の筋トレを3セット
週2回目の筋トレメニュー
臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング
①下半身前側の複合関節筋トレを3セット
上記から種目を選択して実施
②下半身内側の筋トレを1～2セット
③下半身前側の単関節筋トレを1～2セット
④下半身後ろ側の単関節筋トレを1～2セット
⑤腹筋群の筋トレを3セット
週3回目の筋トレメニュー
広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング
①背筋群の複合関節筋トレを3セット
ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
上記から種目を選択して実施
②上腕二頭筋の筋トレを2～3セット
上記から種目を選択して実施
③脊柱起立筋の筋トレを2～3セット
④腹筋群の筋トレを3セット
ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。
筋繊維タイプ2b
短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。
筋繊維タイプ2a
30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。
筋繊維タイプ1
長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。
大胸筋の構造・作用
三角筋の構造・作用
上腕三頭筋の構造・作用
背筋群の構造・作用
上腕二頭筋の構造・作用
腹筋群の構造・作用
下腿筋群の構造・作用
女性向きフリーウエイト筋トレ種目解説一覧
大胸筋の種目
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルベントアームプルオーバー
三角筋の種目
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
上腕三頭筋の種目
背筋群の種目
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー
ダンベルショルダーシュラッグ
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロウ
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルストレートアームプルオーバー
バーベルグッドモーニング
上腕二頭筋の種目
腹筋群の種目
下半身の種目
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
筋力トレーニングの種類と各プログラム
女性のための方法別トレーニングプログラムは下記のそれぞれのリンク先をご参照ください。
女性が筋トレだけでダイエットは可能？
有酸素運動なしの筋トレだけでダイエットすることは可能とされています。さらに、筋トレによって筋密度を上げることで太りにくい身体になるとする理論が一般的です。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性におすすめの筋トレグッズ
手首をサポートするリストラップ
IPF世界パワーリフティング協会公認品も正規に取り扱う当ショップが、一般トレーニング向けにオリジナル開発したリストラップで、滑り止めのシリコンラバーが埋め込まれているのが特徴です。
握力を補助するパワーグリップ
高品質な本牛革製のパワーグリップはラバー製に比べて高耐久でかさ張らないという優れたメリットを持っています。当ショップ人気の本牛革パワーベルトを生産している工場製なので、非常にしっかりとした作りです。
腰まわりをサポートするトレーニングベルト
北米で高いシェア率を誇る新鋭ブランド製のナイロンベルトで、軽めの筋トレの腰サポートに最適です。一般的なものと違い、二重構造になっておりTPOに合わせてシングル使用・ダブル使用が可能です。
負荷に便利なトレーニングチューブ
自重トレーニングの負荷の追加や、ダンベルトレーニングのかわりに便利な高性能トレーニングチューブです。一般的なタイプと違い、カラビナフックが大型ですので、さまざまなアタッチメントも装着できて使用バリエーションの広いタイプです。
