部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には、週3回の部位分割がもっとも効率的とされており、その部位分けは以下の通りです。

自宅での部位分割筋トレ

週1回目のトレーニング

①腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたはチューブチェストプレス(インクライン・デクライン含め)またはダンベルプレスを2～3セット

②チューブチュストフライまたはダンベルフライを1～2セット

②チューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを1～2セット

③パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2～3セット

④チューブリアラテラルレイズまたはダンベルリアラテラルレイズを1～2セット

⑤ベンチディップスまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックを1～2セット

⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット

⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット

⑧四の字クランチまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントを1～2セット

週2回目のトレーニング

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットまたはフロントランジを1～2セット

③ワイドスクワットまたはサイドランジまたはチューブアダクションを1～2セット

④チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

週3回目のトレーニング

①斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2～3セット

②チューブラットプルを1～2セット

③バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングを2～3セット

④チューブカールまたはダンベルカールを1～2セット

⑤カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット

⑥レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット

⑦四の字クランチまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントを1～2セット

ジムでの部位分割筋トレ

週1回目のトレーニング

①マシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット

②マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット

③マシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2～3セット

④バーベルアップライトローを1～2セット

⑤ケーブルサイドレイズを1～2セット

⑥ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルナロープレスを2～3セット

⑦マシンクランチまたはケーブルクランチまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

週2回目のトレーニング

①マシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット

②マシンレッグエクステンションを2～3セット

③マシンレッグカールまたはバーベルフロントランジを2～3セット

④バーベルサイドランジを2～3セット

週3回目のトレーニング

①ケーブルローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット

②ケーブルラットプルまたはバーベルベントオーバーローを2～3セット

③ケーブルリバースフライまたはバーベルショルダーシュラッグを2～3セット

④ハイパーバックエクステンションまたはバーベルグッドモーニングを2～3セット

⑤ケーブルカールまたはバーベルカールを2～3セット

⑥マシンクランチまたはケーブルクランチまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っています。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っています。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分的に軽く筋肥大させたい場合は中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、あまり筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っています。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

三角筋の構造・作用

上腕三頭筋の構造・作用

上腕三頭筋は長頭・短頭に分けられ、主に肘を伸ばす作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。

長頭：肘を伸ばす・腕を横に閉じる

短頭：肘を伸ばす

背筋群の構造・作用

僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維に分けられ、主に肩甲骨を引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。

上部筋繊維：肩甲骨を上方に寄せる

中部筋繊維：肩甲骨を中央に寄せる

下部筋繊維：肩甲骨を下方に寄せる

広背筋は上側部と中央部に分けられ、主に腕を前方および上方から引き寄せる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。

上側部：腕を上方から引き寄せる

中央部：腕を前方から引き寄せる

長背筋は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋から構成されており、脊柱を伸ばす・ひねる・姿勢を維持する作用があります。

上腕二頭筋の構造・作用

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、主に肘を曲げる作用があります。部位ごとの主な作用は以下の通りです。

長頭：肘を曲げる

短頭：肘を曲げる・前腕を回内する

腹筋群の構造・作用

腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造で、脊柱を曲げる・ひねる・姿勢を維持する作用があります。

腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、脚を前に上げる作用があります。

下腿筋群の構造・作用

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、主に脚を後方に上げる・脚を側方に上げる作用があります。

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋に分けられ、脚を閉じる作用があります。

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、主に膝を伸ばす作用があります。

ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋に分けられ、主に膝を曲げる作用があります。

下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に分けられ、主に足首関節を伸ばす作用があります。

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