女性のために上腕三頭筋(二の腕裏側)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋の作用

上腕三頭筋の部位わけと働き

女性が上腕三頭筋を筋トレするメリット

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

▼参照記事

女性にとっての筋トレの効果とメリット｜筋肉部位別に具体的に解説

筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

上腕三頭筋の自重トレーニング

ベンチディップス

ベンチディップスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、これにより肩関節への負担を軽減できるとともに上腕三頭筋へ負荷を集中させることができます。また、「必要以上に深く身体を下ろさないこと」も肩への負担を避けるためには大切です。なお、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味にして行うと上腕三頭筋長頭に対する負荷が増加します。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果の高い腕立て伏せバリエーションです。手首への負担を避けるため、親指と人差し指で菱型を作って行うため、別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に強く負荷がかかります。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブキックバック

チューブキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

チューブプレスダウン

チューブプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

上腕三頭筋のマシントレーニング

スミスマシンナロープレス

スミスマシンナロープレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せた状態を維持して動作をおこなうこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと肩に余計な負担がかかったり三角筋に負荷が逸れてしまうので注意してください。また、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷が多くかかります。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

上腕三頭筋のバーベルトレーニング

バーベルナローベンチプレス

バーベルナローベンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をおこなうこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと肩に余計な負担がかかったり三角筋に負荷が逃げてしまったりするので注意してください。また、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷が多くかかります。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

女性向き筋トレメニュー

女性のための筋肉部位別筋トレメニュー(自宅・ジム)｜胸・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

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