2024/05/13 05:44
これから筋トレに取り組んでみたいという、初心者女性のための自宅で簡単に器具なしでできる基本の3種目(BIG3)を厳選して解説します。この3種目をやれば、とりあえず全身の筋肉を一通り鍛えられるので筋トレ入門に最適です。
筋トレで鍛える主な筋肉と作用
全身の筋肉は、その連動性から大きく4つのグループに分けられ、それは以下の通りです。
①上半身の押す動作の筋肉
大胸筋(胸の筋肉)
三角筋(肩の筋肉)
上腕三頭筋(二の腕裏側の筋肉)
②上半身の引く動作の筋肉
広背筋(背中横側の筋肉)
僧帽筋(背中中央の筋肉)
上腕二頭筋(二の腕前側の筋肉)
③体幹の筋肉
腹筋群(お腹の筋肉)
脊柱起立筋(背すじの筋肉)
④下半身の筋肉
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)
臀筋群(お尻の筋肉)
ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)
内転筋群(内ももの筋肉)
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
そして、③体幹の筋肉は初診の場合は①・②・③を鍛えていくなかで自然と強くなっていきますので、初心者の入門トレーニングでは①・②・③の基本となる種目を１種目ずつ、計3種目(BIG3)を行っていきます。
初心者女性におすすめの筋トレ頻度
筋肉は筋トレによって刺激を受けると、その回復までに一定の期間が必要で、一定期間の回復後により強くなります。これを超回復と言いますが、超回復前に筋トレによって再び筋肉を刺激してしまうと逆効果になりますので、特に初心者の場合は完全に超回復してから次の筋トレを行っていきます。
筋肉が超回復したかどうかの目安は「筋肉痛がなおったか」で判断でき、初心者女性の場合、おおよそ72時間(3日間)が標準です。ですので、筋トレを行う頻度は「週2回がベスト」です。
それでは、次の項目では実際に行っていく器具なしトレーニングを、そのやり方・具体的なセット数などの例示とともに解説していきます。
①膝つき腕立て伏せ(上半身の押す筋肉)を3～5セット
筋力に自信ない初心者女性も簡単に取り組めるのが、膝をついて腕立て伏せを行う「膝つき腕立て伏せ」というトレーニングです。
膝つき腕立て伏せを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは「背すじをしっかりと伸ばすこと」です。お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたフォームで行うと負荷が大胸筋にうまくかからなくなりますので気をつけてください。また、肩に負担がかからないように、しっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うことも大切です。
膝つき腕立て伏せのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
②斜め懸垂(上半身の引く筋肉)を3～5セット
上半身の引く筋肉のトレーニングとして、初心者女性でも取り組みやすいのが斜め懸垂です。
器具が必要なのでは？と思うかもしれませんが、懸垂バーがなくてもこの動画のようにテーブルを使って実施することができます。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)は通常の懸垂ができない人におすすめの低強度バリエーションです。本種目を実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「最後にしっかりと肩甲骨を寄せる動作を加えること」で、これにより背筋群が完全に収縮してトレーニング効果が向上します。
斜め懸垂(インバーテッドロウ)のやり方の手順
①バーをグリップして仰向けになり、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
また、斜め懸垂を行うのも筋力的に難しい、という方は下記のようなドアとシーツ(タオルでもOK)を使った斜め懸垂を実施してください。
ドアとシーツを使った斜め懸垂
これなら、筋力に全く自身のない女性でも簡単に取り組めます。
③自重スクワット(下半身の筋肉)を3～5セット
下半身のトレーニングとして初心者にも簡単で効果の高い種目が自重スクワットです。膝を痛めないためにも、膝がつま先より前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいくのが最大のポイントです。
また、背すじを伸ばせた状態で行う必要がありますが、これは目線をやや斜め上に向けることで自然と正しいフォームになります。
また、しゃがむ深さは「太ももが床と平行になる深さ」で十分で、ボトムまでしゃがむ必要はありません。
なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。
自重スクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
椅子を使った簡単スクワット
なかなか上手くスクワットができない、という方におすすめなのが、こちらの動画のような椅子スクワットです。
斜め上を見ながら、椅子に座る動作をするだけで、自然とスクワットの正しいフォームがとれます。また、しゃがみすぎ防止にも効果的です。
筋トレを始めるならチューブトレーニング
体幹トレーンングを実施して、身体を鍛えることに慣れてきたら、もう一歩踏み込んだ筋力トレーニングの実施をおすすめしますが、その際に手軽で取り組みやすいのがチューブトレーニングです。そのやり方は、下記の記事をご参照ください。
具体的な筋トレメニュー例
女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。
女性のためのバランスボール筋トレメニュー(筋肉部位別の種目)
女性のための週3回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)
