女性のために上腕ニ頭筋(二の腕前側)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。

上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋の作用

上腕二頭筋の部位わけと働き

女性が上腕二頭筋を筋トレするメリット

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

▼参照記事

女性にとっての筋トレの効果とメリット｜筋肉部位別に具体的に解説

筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルカール

上腕二頭筋のマシントレーニング

マシンカール

ケーブルカール

上腕二頭筋のバーベルトレーニング

バーベルカール

女性向き筋トレメニュー

女性のための筋肉部位別筋トレメニュー(自宅・ジム)｜胸・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

女性におすすめの筋トレグッズ

手首をサポートするリストラップ

IPF世界パワーリフティング協会公認品も正規に取り扱う当ショップが、一般トレーニング向けにオリジナル開発したリストラップで、滑り止めのシリコンラバーが埋め込まれているのが特徴です。

握力を補助するパワーグリップ

高品質な本牛革製のパワーグリップはラバー製に比べて高耐久でかさ張らないという優れたメリットを持っています。当ショップ人気の本牛革パワーベルトを生産している工場製なので、非常にしっかりとした仕上がりです。

腰まわりをサポートするトレーニングベルト

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