2024/05/11 18:40
ダンベルサイドベントによって鍛えられる筋肉部位(名称)と、本種目の女性ボディメイク&ダイエット向きの筋力トレーニング実施方法について解説するとともに、実施時の注意点・ポイントをご紹介します。
本種目によって鍛えられる筋肉の部位
本種目は主に横腹を鍛えることができます。
本種目の実施方法と動作ポイント
ダンベルサイドベントを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「できるだけ広い動作範囲で行い、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させること」で。これにより高いトレーニング効果が得られます。
ダンベルサイドベンドのやり方の手順
①ダンベルを両手に持って、直立して保持して構える
②息を吐きながら、真横に片側を曲げてダンベルを下げていき、元に戻る
③息を吸って、今度は反対側に身体を横に曲げていく
ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。
筋繊維タイプ2b
短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。
筋繊維タイプ2a
30秒~1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。
筋繊維タイプ1
長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。
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