女性のために背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。

広背筋の構造と作用

広背筋の作用

腕を上・前から引く

 

広背筋の部位わけと働き

広背筋上部：腕を上から引き寄せる

広背筋下部：腕を前から引き寄せる

 

僧帽筋の構造と作用

僧帽筋の作用

肩甲骨を引き寄せる

 

僧帽筋の部位わけと働き

僧帽筋上部：腕を下から引き寄せる

僧帽筋中部：腕を前から引き寄せる

僧帽筋下部：腕を上から引き寄せる

 

脊柱起立筋の構造と作用

脊柱起立筋の作用

体幹を伸展させる

体幹を回旋させる

姿勢を維持する

 

脊柱起立筋の部位わけ

最長筋

腸肋筋

棘筋

女性が背筋群を筋トレするメリット

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

▼参照記事

女性にとっての筋トレの効果とメリット｜筋肉部位別に具体的に解説

筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

背筋群の自重トレーニング

斜め懸垂(広背筋・僧帽筋)

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は通常の懸垂ができない人におすすめの低強度バリエーションです。本種目を実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「最後にしっかりと肩甲骨を寄せる動作を加えること」で、これにより背筋群が完全に収縮してトレーニング効果が向上します。

バックエクステンション(脊柱起立筋)

バックエクステンションを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

背筋群のチューブトレーニング

チューブローイング(広背筋・僧帽筋)

チューブローイングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

チューブラットプルダウン(広背筋)

チューブラットプルダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。

チューブプルオーバー(広背筋)

チューブプルオーバーを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「効かせる筋肉部位に対して正しい肘の角度で行うこと」です。具体的には、広背筋に効かせる時は肘を曲げずに行います。

チューブショルダーシュラッグ(僧帽筋)

チューブショルダーシュラッグを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨の動作のみに集中し、他の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)

ダンベルデッドリフトを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。

ダンベルローイング(広背筋)

ダンベルローイングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

ダンベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

ダンベルショルダーシュラッグを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨の動作のみに集中し、他の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。

背筋群のマシントレーニング

スミスマシンデッドリフト(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)

スミスマシンデッドリフトを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。

Tバーローイング(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)

Tバーローイングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

ケーブルローイング(広背筋・僧帽筋)

ケーブルローイングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

ケーブルラットプルダウン(広背筋)

ケーブルラットプルダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。

スミスマシングッドモーニング(脊柱起立筋)

スミスマシングッドモーニングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

背筋群のバーベルトレーニング

バーベルデッドリフト(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)

バーベルデッドリフトを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。

バーベルベントオーバーロウ(広背筋)

バーベルベントオーバーロウを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

バーベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨以外の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。

女性向き筋トレメニュー

女性のための筋肉部位別筋トレメニュー(自宅・ジム)｜胸・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

女性におすすめの筋トレグッズ

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