2024/04/18 07:32
下半身のジムマシントレーニングについて、大腿四頭筋・ハムストリングス＋臀筋群・内転筋群それぞれに効果的な筋トレメニューの具体的なやり方を解説します。
大腿四頭筋の構造と作用
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、主に膝を伸ばす作用があります。
ハムストリングスの構造と作用
ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋に分けられ、主に膝を曲げる作用があります。
臀筋群の構造と作用
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、主に脚を後方に上げる・脚を側方に上げる作用があります。
内転筋群の構造と作用
内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋に分けられ、脚を閉じる作用があります。
下半身全体のジムマシントレーニング
スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、シャフトを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、 膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。
また、スミスマシンは軌道が固定されているため膝関節などに負担となるポジション・軌道だと負荷の逃げ場がなくなります。通常のスクワットと違い、足をやや前に置いてマシンに持たれるようなフォームで行う方が無難です。
バリエーション
スミスマシンワイドスクワット
大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。
スミスマシンフロントランジ
足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。
ハックスクワット
ハックスクワットのやり方の手順
①マシンに入り、肩パッドを当て、足を前方に置き、背すじを伸ばして構える
②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす
③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす
フォームのポイント
本種目は、 膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。
また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。
マシンレッグプレス
マシンレッグプレスのやり方の手順
①マシンに入り、背すじを伸ばして構える
②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす
③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす
フォームのポイント
本種目は、 膝関節保護のために、膝を深く曲げすぎないように注意することが大切です。
このためには、足をやや上側に置くようにします。
大腿四頭筋のジムマシントレーニング
マシンレッグエクステンション
マシンレッグエクステンションのやり方の手順
①マシンに座り、足首にパッドをセットして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、 上半身を倒す動作を加えてしまうと、負荷が腹筋群にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を伸ばすときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ハムストリングス＋臀筋群のジムマシントレーニング
マシンレッグカール
マシンレッグカールのやり方の手順
①マシンをセットして構える
②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
フォームのポイント
本種目は、 股関節を動かさないようにすることが大切で、股関節を前後に動かしてしまうと負荷が体幹部にそれてしまいますので注意してください。
また、本種目は膝を曲げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
内転筋群のジムマシントレーニング
マシンアダクション
マシンアダクションのやり方の手順
①マシンに座り、内ももにパッドを当てて構える
②内転筋群を意識しながら脚を閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、 骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。
なお、本種目は脚を閉じるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
ケーブルアダクション
ケーブルアダクションのやり方の手順
①足首にアタッチメントをセットして構える
②膝を曲げないように気をつけ、脚を閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、膝を曲げないようにすることが大切で、膝を曲げてしまうと負荷が大腿四頭筋やハムストリングスにそれてしまうので注意が必要です。
また、骨盤を前に倒すと内転筋群の股関節寄りに、後ろに倒すと内転筋群の膝関節よりに負荷がかかります。
なお、本種目は脚を閉じるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと元に戻るときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
