2024/03/26 23:21
肘の角度や動作軌道によって効果のある部位が大胸筋または広背筋に変化するダンベルプルオーバーのやり方を解説します。さらに、本種目の適切な重量設定や回数設定についても、実際の指導・実施経験をもとに解説します。
記事執筆者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
ダンベルプルオーバーの作用
まずは、この動画をご覧ください。プルオーバー動作がどのように筋肉に作用するか、大胸筋と広背筋の両方に作用する珍しい動作軌道の種目であることがおわかりいただけます。
そして、大胸筋または広背筋に負荷を集中させるためには、それぞれに適した肘の角度と腕へのテンションのかけ方で実施することが大切です。
大胸筋：肘を曲げて内側に腕を閉じるベントアームプルオーバー
大胸筋をターゲットにしたダンベルプルオーバーは、肘を曲げて腕を内側に閉じるテンションをかけながら動作をおこないます。正式にはダンベルベントアームプルオーバーと呼ばれています。
広背筋：肘を伸ばし外側に腕を開くストレートアームプルオーバー
広背筋をターゲットにしたダンベルプルオーバーは、肘を伸ばして腕を外側に開くテンションをかけながら動作をおこないます。正式にはダンベルストレートアームプルオーバーと呼ばれています。
ダンベルプルオーバーの適正な重量・回数設定
ダンベルプルオーバーは、狙った筋肉を最大まで伸展させた状態から収縮させることで効果を発揮する種目です。そのため、この種目で最も重要なのは、可動域を最後まで使い切れるかどうかであり、重量の大きさではありません。完全に伸ばした位置から無理なく挙上動作を開始できない重量設定では、伸張刺激が失われ、種目本来の価値が大きく低下します。
この特性上、ダンベルプルオーバーは高重量・低回数設定とは相性が悪く、重さを追うほど動作が短くなり、肩関節や腕に負担が集中しやすくなります。狙った部位に十分なストレッチをかけられなくなった時点で、その重量は不適切です。
適正な設定は、最大伸展位置から安定して挙上でき、終盤まで可動域を維持できる負荷です。その状態を保ったまま10〜15回前後の反復が可能な重量で実施することで、伸張と収縮の両方を最大限に活かすことができます。プルオーバーは記録を伸ばすための種目ではなく、筋肉を正確に使い切るための種目です。
さらに詳しい解説
筋トレ知識記事集
トレーニング用品なら
マズレンコ製作所日本正規輸入代理店｜MazurenkoJAPAN
当ショップ人気商品TOP5
①OEMレバーアクションベルト
②鬼リストラップ
③GLFITエルボースリーブ
④鬼液体チョーク
⑤大型フックトレーニングチューブ
トレーニングギア解説記事
