2024/06/04 06:27
一般的に細マッチョ言われる体重を、体脂肪率とBMI指数の観点から身長ごとに算出しました。あわせて、初心者向きの標準的週3回スプリットトレーニングメニュー、痩せ体型から細マッチョへアプローチする週4回のバルクアップ筋トレメニュー、ぽっちゃり体型から細マッチョへアプローチする週5回のシェイプアップ筋トレメニューについてもご紹介します。
細マッチョにはその正確な定義がありませんが、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」ということがその一般的な基準で、これを競技化したものがフィジーク競技です。
本記事では元テコンドー五輪強化指定選手、現フィジーク選手の上岡颯選手の執筆・監修によって記載されています。
この記事の執筆・監修者
上岡颯選手(HAYATE)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)
細マッチョの体脂肪率とBMI値
細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手の体脂肪率とBMI値はおおよそ以下のようになります。
体脂肪率：腹筋が割れる10～15％前後
体脂肪率とは、体重における脂肪の割合のことで、以下のように算出できます。
除脂肪体重(kg)＝体重(kg)ー筋肉重量(kg)ー骨格重量(kg)ー体液(kg)
体脂肪率(％)＝除脂肪体重(kg)÷体重(kg)×100
BMI値：中央値の22前後
BMI指数とは「Body Mass Index」の頭文字をとった略号で、身長と体重の関係性を数値化した肥満指数のことを言います。BMI指数の算出計算式は次の通りです。
BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
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身長ごとの細マッチョ標準体重
前述の計算式に従って算出した、身長ごとの細マッチョ標準体重は以下の通りです。
身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg
身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg
身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg
身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg
身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg
身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg
身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg
身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg
身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg
身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg
身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg
身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg
身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg
身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg
身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg
身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg
身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg
身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg
身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg
身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg
身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg
細マッチョ体型へのアプローチ
細マッチョ体型へのアプローチには2通りあり、一つは痩せ体型からのアプローチ、もう一つはぽっちゃり体型からのアプローチです。
そして、これらそれぞれからのアプローチではトレーニング方法に大きな差異があります。
トレーニングと負荷回数設定の関係
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
すなわち、痩せ体型からの細マッチョ体型へのアプローチでは、③バルクアップを中心に②ボディメイクを組み合わせていきます。逆に、ぽっちゃり体型からのアプローチの場合は、①ダイエットと②ボディメイクを組み合わせていきます。
なお、標準体型の初心者の方は、基本的な週3回の部位分割トレーニングで身体を作っていくのが最適です。
具体的なトレーニングプログラムを解説する前に、ますは、細マッチョ筋トレのマストアイテムを2点ご紹介します。
細マッチョ筋トレのマストアイテム
細マッチョを目指すトレーニングで最も大切なのは、「腰周りを太くしない」ことです。
このためには、通常のベルトよりも幅の広いこちらのような特殊なトレーニングベルトで腰周りを締め付けサポートし、腰回りの筋肉に大きな負荷がかかりにくくするのがポイントです。
ダンベルのかわりにトレーニングチューブでもOK
自宅で簡単に取り組める筋トレとして一般的なのがダンベルトレーニングですが、こちらのようなしっかりとしたトレーニングチューブであれば、ダンベルのかわりに使用できます。
細マッチョ筋トレはバルクアップ筋トレと違い、そこまての高負荷は必要ありませんので、トレーニングチューブでも対応可能です。
また、ダンベルに比べてかさばらない、逆三角形作りに不可欠な上から引くトレーニングができる、といったトレーニングチューブならではのメリットも少なくありません。
チューブトレーニングメニュー
細マッチョになる筋トレメニュー
フィジーク選手の実際の筋トレメニュー
下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週4回・週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。
週4回(増量期)と週5回(減量期)の筋トレメニュープログラム
細マッチョ筋トレメニュー｜1週間4回(増量期)と5回(減量期)の具体的な組み方をフィジーク選手が解説
初心者向きの週3回の部位分割トレーニングメニュー
自宅でのダンベル筋トレメニュー
週一回目：上半身プレス系筋トレ＋腹筋筋トレ
①上半身プレス系複合関節種目
ダンベルプレスを3セット前後
②三角筋複合関節種目
ダンベルショルダープレス・ダンベルアップライトローなどを2セット前後
③上腕三頭筋種目
ダンベルフレンチプレス・ダンベルキックバックなどを2セット前後
④上半身プレス系単関節種目
ダンベルフライ・ダンベルベントアームプルオーバー・ダンベルサイドレイズなどを3セット前後
⑤腹筋トレーニング
ダンベルクランチ・ダンベルレッグレイズ・ダンベルサイドベントなどを3セット前後
週二回目：下半身筋トレ
①下半身前面・内側の複合関節種目
ダンベルスクワット・ダンベルサイドランジなどを3セット前後
②下半身後面の複合関節種目
ダンベルフロントランジを2セット前後
④下半身前面の単関節種目
ダンベルレッグエクステンションを2セット前後
③下半身後面の単関節種目
ダンベルレッグカールを2セット前後
週三回目：上半身プル系筋トレ＋腹筋筋トレ
①上半身プル系複合関節種目
ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・ダンベルストレートアームプルオーバーなどを3セット前後
②背筋の単関節種目
ダンベルショルダーシュラッグなどを3セット前後
③上腕二頭筋の単関節種目
ダンベルカール・ダンベルハンマーカール・ダンベルコンセントレーションカールなどを3セット前後
④腹筋トレーニング
ダンベルクランチ・ダンベルレッグレイズ・ダンベルサイドベントなどを3セット前後
ジムでのマシン筋トレメニュー
①スミスマシンベンチプレスorマシンチェストプレス：3セット
②スミスマシンショルダープレスorマシンショルダープレス：2セット
③スミスマシンナロープレス：2セット
④マシンチェストフライorケーブルフライ：2セット
⑤ケーブルアップライトローorケーブルサイドレイズ：2セット
⑥ケーブルプレスダウン：2セット
⑦ケーブルクランチ：3セット
週2回目：下半身の筋肉
①スミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：3セット
②ハックスクワット：2セット
③マシンレッグエクステンション：2セット
④マシンレッグカール：2セット
⑤マシンアダクション：2セット
週3回目：上半身の引く筋肉
①スミスマシンデッドリフトorTバーローイング：3セット
②ケーブルラットプルダウン：2セット
③ケーブルローイング：2セット
④ケーブルショルダーシュラッグ：2セット
⑥ケーブルクランチ：3セット
HAYATE選手による各種目解説記事
実際の減量食事メニュー
下記の記事は、本記事の執筆・監修者である上岡颯選手が、フィジークの試合に実際に臨むにあたり行った食事メニューの解説です。
細マッチョになる食事メニュー｜フィジーク選手の試合に向けた実際の減量フードプログラムを公開
食品成分一覧ページ
HAYATE選手が愛用しているトレーニングギア
HAYATE選手のコメント
「プレス系種目では手首への過負荷を防ぐためにリストラップを使用していますが、私は世界でも最強レベルのサポート力を持つ鬼リストラップXX70cmを愛用しています。非常にハードなサポート力があるだけでなく、内側の滑り止めゴムが肌に喰いつきハードセット終盤レップでも全くズレることがありません。」
HAYATE選手のコメント
「特殊グリップを使ったアンダーグリップでのラットプルダウンは、私が独自に編み出したオリジナル種目で、これにより背筋下部(広背筋下部)が激変しました。また、フィジーク競技では発達がNGとされる僧帽筋に負荷が入るのも防げます。」
HAYATE選手のコメント
「ロープ状のアタッチメントは動作軌道の微修正が可能で、効かせたい部位にピンポイントに刺激を入れるのに非常に優れています。また、時にケーブルカールにも使用しています。」
HAYATE選手のコメント
「プレス系種目では手首への過負荷を防ぐためにリストラップを使用していますが、それほど高重量を扱わない減量期には、高価なIPF公認品ではなく、リーズナブルでIPF公認品に近いい性能を持つOEM製品を愛用しています。リストラップはあくまでも消耗品で、少し伸びてくると新しいものに交換しています。」
LARA★STARベンチプレスサポーター(スリングショット式｜筋トレギア)
HAYATE選手のコメント
「ベンチプレスなど大胸筋の種目は、いかに大胸筋に負荷を効率的に入れるかということを主題にしており、2大スティッキングポイントであるボトムと肘90度ポイントは、それぞれスリングショット(肩)とエルボースリーブ(肘)で各関節に負荷をかけるリスクを避けています。」
トレーニングギア解説記事
当ショップ人気商品TOP5
①OEMレバーアクションベルト
②鬼リストラップ
③GLFITエルボースリーブ
④鬼液体チョーク
⑤大型フックトレーニングチューブ
