細マッチョ向き自宅下半身筋トレ「ダンベルスクワット」のやり方と負荷回数設定をフィジーク選手が解説

2024/08/03 05:54

自宅でも本格的に取り組める下半身筋トレ種目である「ダンベルスクワット」の細マッチョを目指すためのやり方・動作ポイントと適切な負荷回数設定について、元五輪強化指定選手で現フィジーク選手が解説します。

この記事の執筆・監修者

HAYATE選手

五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)

2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝

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本種目が効果のある筋肉部位

筋肉の名前と鍛え方｜名称図鑑｜部位別の筋トレ種目(ウエイトトレーニング)一覧

本種目は主に大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・内転筋群に効果があります。なお、細マッチョ体型を目指すトレーニングの場合、次の項目の基準に従って鍛える筋肉部位ごとに負荷回数設定を決める必要があります。

細マッチョを目指すために適切な負荷設定

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手のコンテスト審査基準は、ボディービル競技と違い過度な筋肥大がNGとされている筋肉部位があり、その基準の体型が標準的な細マッチョ体型とされています。具体的には下記の一覧の通りです。

過剰な発達がNGとされる筋肉部位：大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉

発達がしているほうが良い筋肉部位：広背筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋群

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、どの程度筋肥大を狙うかで適切な負荷回数設定が異なります。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜腹筋・下半身など引き締めたい筋肉部位｜20回前後の反復で鍛える

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜過剰な発達がNGな筋肉部位が対象｜15回程度の反復で鍛える

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜筋肥大させたい筋肉部位が対象｜10回程度の反復で鍛える

本種目の細マッチョ向き負荷回数設定

本種目は、細マッチョの定義やフィジーク競技の基準を考慮し、②筋繊維タイプ2aをターゲットに15回の反復で限界がくる負荷設定で実施するのが適切です。

下半身のトレーニングの必要性

細マッチョやフィジーク体型を目指す場合に下半身のトレーニングは軽視されがちですが、全身の筋肉は自然とバランスをとって発達するようになっています。このため、下半身のトレーニングを疎かにする(発達が遅れる)と、上半身の筋肉も発達しにくくなることが知られており、逆三角形の発達した上半身を得るためには「急がば回れ」で下半身もしっかりと鍛えていく必要があります。

本種目のやり方

①足を肩幅程度に開き、ダンベルを足の外側で保持して、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。

フィジーク選手のポイント解説

細マッチョ目的でダンベルスクワットを行う場合、必要以上にしゃがみ込む必要はありません。あまり深くしゃがみ込むと、膝関節の不調の原因にもなりますし、目安として「太ももが床と平行になる高さ」でしゃがんでいきます。

また、しゃがんだ位置から反動を使って折り返し動作をすると、筋肉に刺激が入らないだけでなく、膝への負担が増加しますので、折り返しポジションでは一瞬静止して丁寧に動作を行っていきます。

本種目には股関節の柔軟性も大切で、うまくしゃがめない方は開脚ストレッチなども並行して行うと良いでしょう。とりあえずの打開策としては「かかとに数センチの板を置く」でも解決できます。

本種目のバリエーション

ダンベルワイドスクワット

大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。

ダンベルフロントランジ

足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。

ダンベルサイドランジ

足を大きく開き、左右にスライドしながら行うバリエーションで、内転筋群に強い負荷が加わります。