細マッチョの定義とは？発達していた方が良い筋肉と過剰な筋肥大がNGな部位をフィジーク選手が解説

2024/06/16 19:49

ムキムキにビルドアップされた「ゴリマッチョ」と違い、女性にも人気の高い体型が「細マッチョ」ですが、実際にその定義とはどうなっているのでしょう？

また、細マッチョ体型で発達していたほうが良い筋肉や過剰な筋肥大がNGな部位はどこでしょう？

それらについて、元五輪強化指定選手で現フィジーク選手が解説します。

HAYATE選手

五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)

2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手の体脂肪率とBMI値はおおよそ以下のようになりますので、その数値に近い体型が細マッチョの基準・定義と言えます。

体脂肪率：腹筋が割れる10～15％前後

体脂肪率とは、体重における脂肪の割合のことで、以下のように算出できます。

除脂肪体重(kg)＝体重(kg)ー筋肉重量(kg)ー骨格重量(kg)ー体液(kg)

体脂肪率(％)＝除脂肪体重(kg)÷体重(kg)×100

BMI値：中央値の22前後

BMI指数とは「Body Mass Index」の頭文字をとった略号で、身長と体重の関係性を数値化した肥満指数のことを言います。BMI指数の算出計算式は次の通りです。

BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

また、フィジーク競技の採点基準には発達が良しとされる筋肉部位と過剰な筋肥大がNGとされる部位があり、それらも細マッチョの典型的な定義と言えます。

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手のコンテスト審査基準は、ボディービル競技と違い過度な筋肥大がNGとされている筋肉部位があり、その基準の体型が標準的な細マッチョ体型とされています。具体的には下記の一覧の通りです。

過剰な発達がNGとされる筋肉部位：大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉

発達がしているほうが良い筋肉部位：広背筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋群

具体的には、肩幅が広く(三角筋の発達)、逆三角形で(広背筋の発達)、逞しい腕(上腕二頭筋の発達)だが太すぎず(上腕三頭筋の過剰発達NG)、上半身が分厚過ぎず(大胸筋と僧帽筋の過剰発達NG)、腹筋が割れており(腹筋群の発達)、脚が太すぎない(下半身の過剰発達NG)、という体型が細マッチョの定義です。

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、どの程度筋肥大を狙うかで適切な負荷回数設定が異なります。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜腹筋・下半身など引き締めたい筋肉部位｜20回前後の反復で鍛える

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜過剰な発達がNGな筋肉部位が対象｜15回程度の反復で鍛える

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜筋肥大させたい筋肉部位が対象｜10回程度の反復で鍛える

ですので、発達させたい筋肉部位である広背筋・三角筋・上腕二頭筋は③筋繊維タイプ2bをターゲットに鍛え、過剰発達を避けたい大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉は②筋繊維タイプ2aをターゲットに鍛えていきます。

なお、腹筋群はウエストを太くしないためにも、①筋繊維タイプ1(持久筋)をターゲットにセット数を多くこなして負荷を加えていきます。

細マッチョを目指すトレーニングで最も大切なのは、「腰周りを太くしない」ことです。

このためには、通常のベルトよりも幅の広いこちらのような特殊なトレーニングベルトで腰周りを締め付けサポートし、腰回りの筋肉に大きな負荷がかかりにくくするのがポイントです。

自宅で簡単に取り組める筋トレとして一般的なのがダンベルトレーニングですが、こちらのようなしっかりとしたトレーニングチューブであれば、ダンベルのかわりに使用できます。

細マッチョ筋トレはバルクアップ筋トレと違い、そこまての高負荷は必要ありませんので、トレーニングチューブでも対応可能です。

また、ダンベルに比べてかさばらない、逆三角形作りに不可欠な上から引くトレーニングができる、といったトレーニングチューブならではのメリットも少なくありません。