細マッチョを目指す上腕三頭筋の筋トレ「ベンチディップス」のやり方と負荷回数設定をフィジーク選手が解説

2024/06/26 16:52

ベンチディップスの細マッチョを目指すためのやり方・動作ポイントと適切な負荷回数設定について、元五輪強化指定選手で現フィジーク選手が解説します。

HAYATE選手

五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)

2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝

本種目は主に上腕三頭筋に効果があり、二次的に大胸筋にも若干の刺激が入ります。なお、細マッチョ体型を目指すトレーニングの場合、次の項目の基準に従って鍛える筋肉部位ごとに負荷回数設定を決める必要があります。

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手のコンテスト審査基準は、ボディービル競技と違い過度な筋肥大がNGとされている筋肉部位があり、その基準の体型が標準的な細マッチョ体型とされています。具体的には下記の一覧の通りです。

過剰な発達がNGとされる筋肉部位：大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉

発達がしているほうが良い筋肉部位：広背筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋群

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、どの程度筋肥大を狙うかで適切な負荷回数設定が異なります。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜腹筋・下半身など引き締めたい筋肉部位｜20回前後の反復で鍛える

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜過剰な発達がNGな筋肉部位が対象｜15回程度の反復で鍛える

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜筋肥大させたい筋肉部位が対象｜10回程度の反復で鍛える

本種目は、細マッチョの定義やフィジーク競技の基準を考慮し、②筋繊維タイプ2aをターゲットに15回の反復で限界がくる負荷設定で実施するのが適切です。

①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える

②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる

ベンチディップスは上腕三頭筋の自重トレーニングとして非常に優れた種目で、ウエイトトレーニング前の予備疲労や、後の追い込みトレーニングとして活用できます。

上腕三頭筋は、長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されていますが、長頭を鍛えると腕全体のバルクアップにつながり、短頭を鍛えると馬蹄形(Uの字)のカットが際立つようになります。

フィジーク・細マッチョトレーニングの観点からすれば、腕の過度な発達につながる上腕三頭筋長頭への刺激を避け、短頭に負荷を集中させるのが定石です。

このためには、肘をやや外向きに開き気味にして動作するようにします。肘を閉じ、体側に沿って動作を行うと上腕三頭筋長頭に刺激が入ってしまうので注意してください。

フロアーベンチディップス

「ベンチ」と種目名に入ってますが、ベンチを使わず床に手をついて行う低強度バリエーションです。通常のベンチディップスが規定の15回できない方におすすめです。

足上げベンチディップス

逆に、通称のベンチディップスが楽に15回できてしまうという方は、足ももう一台のベンチの上に置いて負荷を上げることが可能です。

ウエイト追加ベンチディップス

ベンチディップスの強度をさらに上げたい場合は、この動画のように太ももの上にウエイトを置いて行うことで、どこまでも負荷強度を上げることができます。