細マッチョ向き三角筋の筋トレ「ダンベルアップライトロウ」のやり方と負荷回数設定をフィジーク選手が解説

2024/07/01 05:43

ダンベルアップライトロウの細マッチョを目指すためのやり方・動作ポイントと適切な負荷回数設定について、元五輪強化指定選手で現フィジーク選手が解説します。

HAYATE選手

五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)

2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝

本種目は主に三角筋に効果があり、特に中部に強い負荷がかかります。なお、細マッチョ体型を目指すトレーニングの場合、次の項目の基準に従って鍛える筋肉部位ごとに負荷回数設定を決める必要があります。

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手のコンテスト審査基準は、ボディービル競技と違い過度な筋肥大がNGとされている筋肉部位があり、その基準の体型が標準的な細マッチョ体型とされています。具体的には下記の一覧の通りです。

過剰な発達がNGとされる筋肉部位：大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉

発達がしているほうが良い筋肉部位：広背筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋群

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、どの程度筋肥大を狙うかで適切な負荷回数設定が異なります。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜腹筋・下半身など引き締めたい筋肉部位｜20回前後の反復で鍛える

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜過剰な発達がNGな筋肉部位が対象｜15回程度の反復で鍛える

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜筋肥大させたい筋肉部位が対象｜10回程度の反復で鍛える

本種目は、細マッチョの定義やフィジーク競技の基準を考慮し、③筋繊維タイプ2bをターゲットに10回の反復で限界がくる負荷設定で実施するのが適切です。

①直立し、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

本種目はフィジーク競技で重要な採点ポイントとなる三角筋に効果的なトレーニングで、さらに過度な発達を避けたい上腕三頭筋の関与がないため、細マッチョの肩作りには最適な種目です。

本種目には2つの動作ポイントがあり、一つは手よりも肘を先行させて動作すること、もう一つは肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

これらいずれかが不十分だと、三角筋ではなく背筋群に負荷が逸れてしまうので注意してください。