細マッチョを目指す腹筋種目筋トレ「カールアップクランチ」のやり方と負荷回数設定をフィジーク選手が解説

2024/06/26 16:52

カールアップクランチ・シットアップの細マッチョを目指すためのやり方・動作ポイントと適切な負荷回数設定について、元五輪強化指定選手で現フィジーク選手が解説します。

この記事の執筆・監修者

HAYATE選手

五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)

2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝

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本種目が効果のある筋肉部位

筋肉の名前と鍛え方｜名称図鑑｜部位別の筋トレ種目(ウエイトトレーニング)一覧

本種目は主に腹直筋に効果があります。なお、細マッチョ体型を目指すトレーニングの場合、次の項目の基準に従って鍛える筋肉部位ごとに負荷回数設定を決める必要があります。

細マッチョを目指すために適切な負荷設定

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手のコンテスト審査基準は、ボディービル競技と違い過度な筋肥大がNGとされている筋肉部位があり、その基準の体型が標準的な細マッチョ体型とされています。具体的には下記の一覧の通りです。

過剰な発達がNGとされる筋肉部位：大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉

発達がしているほうが良い筋肉部位：広背筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋群

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、どの程度筋肥大を狙うかで適切な負荷回数設定が異なります。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜腹筋・下半身など引き締めたい筋肉部位｜20回前後の反復で鍛える

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜過剰な発達がNGな筋肉部位が対象｜15回程度の反復で鍛える

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜筋肥大させたい筋肉部位が対象｜10回程度の反復で鍛える

本種目の細マッチョ向き負荷回数設定

本種目は、細マッチョの定義やフィジーク競技の基準を考慮し、①筋繊維タイプ1と②筋繊維タイプ2aをターゲットに15回～20回の反復で限界がくる負荷設定で実施するのが適切です。

本種目のやり方

①仰向けになり、膝を立てて構える

②息を吐きながら、反動を使わずに上半身を起こしていき、上半身を起こしたら息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③効かせながら元の体勢に戻る

フィジーク選手のポイント解説

本種目に限らず、腹筋トレーニング全てに共通の重要事項は、「いかに腹筋を完全収縮させるか」ということです。このためには、収縮時には息を吐き切っていること、顎を引いていることがポイントになります。

具体的には、身体を起こしながら息を吐き始め、もっとも身体を起こした位置で息を吐き切る＋自分のヘソを見て顎を引く、という動作になります。

また、身体を下ろした位置で完全に背中全体を床につけてしまうと腹直筋から負荷が抜けてしまいますので、床につけるのは背中の下半分程度にします。

もう一つ注意したい点は「反動を使わないこと」です。身体を下ろした折り返しポイントで反動で動作をすると腰に強い負担がかかってしまい、繰り返していると腰を痛める要因になってしまいます。

本種目のバリエーション

足上げクランチ

足を台の上などに置いて行うバリエーションで、腰への負担が少ないことが特徴です。腰に不安のある方は、このバリエーションで行うと良いでしょうお。

トランククランチ

足上げクランチを台なしで行うバリエーションです。腰に負担が少ないのは同様で、かつ自分自身で下半身をキープしないといけないので強度は高くなります。

クランチツイスト

捻りを加えたクランチで、腹斜筋に対しても効果があります。対角線の肘と膝(例：右肘と左膝)を合わせるように、体幹を捻りながら行います。

なお、腹筋トレーニングには自重トレーニングだけでも非常に多くの種類があります。それらについては下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

腹筋の割り方をフィジーク選手が解説｜シックスパック作りに効く筋トレ種目の種類とやり方と動作ポイント