2024/03/20 09:09
臀筋群
腸腰筋群
内転筋群
大腿四頭筋
ハムストリングス
下腿三頭筋
下半身のトレーニング法
筋トレ種目の分類と順番
スクワット
スクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
※負荷としてトレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使うバリエーションがあります。
シシースクワット
シシースクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、片手で柱などを保持して構える
②後傾姿勢を作り、のけぞるような体勢で膝を曲げていく
③膝の角度が直角程度になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がる
※負荷としてトレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使うバリエーションがあります。
ワイドスクワット
ワイドスクワットのやり方の手順
①足を大きく開いてつま先を外に向け、背すじを伸ばして構える
②膝をつま先の向きに合わせるように気をつけ、真下に腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに立ち上がる
※負荷としてトレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使うバリエーションがあります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方の手順
①片足を前に、片足を後ろの台などに乗せて、胸を張り背すじを伸ばして構える
②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろす
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる
※負荷としてトレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使うバリエーションがあります。
フロントランジ
フロントランジのやり方の手順
①足を前後に大きく開き、胸を張り背すじを伸ばして構える
②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、真下に腰を下ろす
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、効かせたいほうの脚を主体にして立ち上がる
※負荷としてトレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使うバリエーションがあります。
サイドランジ
サイドランジのやり方の手順
①足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える
②片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす
③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
※負荷としてトレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使うバリエーションがあります。
ハックスクワット
ハックスクワットのやり方の手順
①マシンに入り、肩パッドを当て、足を前方に置き、背すじを伸ばして構える
②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす
③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす
マシンレッグプレス
マシンレッグプレスのやり方の手順
①マシンに入り、背すじを伸ばして構える
②つま先からかかとまで均等に踏ん張り身体を下ろす
③膝が90度になるまで身体を下ろしたら、反動を使わないように気をつけて膝を伸ばす
マシンレッグエクステンション
マシンレッグエクステンションのやり方の手順
①マシンに座り、足首にパッドをセットして構える
②上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
マシンレッグカール
マシンレッグカールのやり方の手順
①マシンをセットして構える
②股関節を動かさないように気をつけ、膝を曲げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
マシンアダクション
マシンアダクションのやり方の手順
①マシンに座り、内ももにパッドを当てて構える
②内転筋群を意識しながら脚を閉じる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
