バルクアップ筋トレ後におすすめの外食メニューと、それぞれのカロリー・栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)をご紹介します。

バルクアップ筋トレに理想的な栄養成分比率

バルクアップしていくために必要な栄養素としてまず挙げられるが「タンパク質」で、1日に体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で約10g)が必要です。

具体的には、体重70kgの場合、70×2g＝140gの純タンパク質、肉類に換算すると約700gが必要です。そして、夕食の場合、朝食・昼食よりもやや多めに食べるのが一般的ですので、純タンパク質60g(肉類換算300g)を目安にすると良いでしょう。

次に、食べたタンパク質を分解・再吸収するためにはカロリーが必要になり、理想値はタンパク質1g(4kcl)に対して2～3倍、つまりタンパク質1gに対して8～12kcalの脂質・糖質カロリーが必要とされています。

先の具体例では、夕食に60g(240kcal)の純タンパク質を摂取するので、480～720kcalの脂質・糖質を摂取することが必要となります。

これらをまとめると、バルクアップ筋トレ後の夕食メニューの栄養成分理想値は以下のようになります。

総カロリー：720～960kcal

タンパク質：60g(240kcal)

脂質または糖質：480～720kcal

※脂質1g＝9kcal・糖質(炭水化物)1g＝4kcal

それでは、以下にバルクアップ筋トレ後におすすめの外食メニューと、その標準的な栄養成分をご紹介していきます。

牛丼

牛丼400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

並牛丼ではタンパク質が不足しますので、下記のような具が倍の特盛タイプがおすすめです。

ハンバーガー

ハンバーガー1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

ハンバーガーの場合、2～3個が適量になります。

生姜焼き定食

生姜焼き定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

ブリの照り焼き定食

ブリの照り焼き定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

ハンバーグ定食

ハンバーグ定食1人前800gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

照り焼きチキン定食

照り焼きチキン定食1人前700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

唐揚げ定食

唐揚げ(からあげ)定食1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

ステーキ定食

ステーキ定食1人前800gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

焼肉定食

焼肉定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

さばの味噌煮定食

さばの味噌煮定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

とんかつ定食

とんかつ定食1人前700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

焼き魚定食

焼き魚定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

トンテキ定食

トンテキ定食1人前700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

チキン南蛮定食

チキン南蛮定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

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