懸垂

懸垂(チンニング)のやり方の手順

①肩幅よりも広くバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、胸をバーにつけにいくフォームで身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

④ある程度筋力でコントロールして身体を下ろす

チューブラットプル

チューブラットプルのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方の手順

①足を肩幅程度に置き、その外側でダンベルを保持して構える

②胸を張り、直立するまでダンベルを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ダンベルローイング

ダンベルローイングのやり方の手順

①片手をベンチにつき、片手でダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方の手順

①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②大きく息を吸って止め、ダンベルを頭の後方に下ろす

③息を止めたままダンベルを元の位置に戻す

Tバーローイング

Tバーローイングのやり方の手順

①ハンドルをハンマーグリップで握り、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながらハンドルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンのやり方の手順

①シートに座り、しっかりとパッドで膝を固定して構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

ケーブルローイング

ケーブルローイングのやり方の手順

①背すじと肘を伸ばし、ハンドルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトのやり方の手順

①足を肩幅程度に置き、その外側でシャフトを保持して構える

②胸を張り、直立するまでシャフトを引き上げていき、引き上げたら肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を強く収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルベントオーバーロウ

バーベルベントオーバーロウのやり方の手順

①バーベルを肩幅程度の手幅で握り、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせてバーベルを引いていき、引ききったポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグのやり方の手順

①直立し、肘を伸ばしてバーベルを保持して構える

②肘関節や肩関節を動かさないように気をつけ、肩甲骨を寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る