細マッチョ筋トレの筋肉部位別の適正な負荷回数設定(レップ数)について、元五輪強化指定選手で現フィージーク選手が、フィージーク競技の採点基準に基づいて解説します。

この記事の執筆・監修者

HAYATE選手

五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)

2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝

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理想的な細マッチョ体型＝フィージーク競技の基準

細マッチョの代表格とも言えるフィジーク選手のコンテスト審査基準は、ボディービル競技と違い過度な筋肥大がNGとされている筋肉部位があり、その基準の体型が標準的な細マッチョ体型とされています。具体的には下記の一覧の通りです。

過剰な発達がNGとされる筋肉部位：大胸筋・上腕三頭筋・僧帽筋・下半身の筋肉

発達がしているほうが良い筋肉部位：広背筋・三角筋・上腕二頭筋・腹筋群

具体的には、肩幅が広く(三角筋の発達)、逆三角形で(広背筋の発達)、逞しい腕(上腕二頭筋の発達)だが太すぎず(上腕三頭筋の過剰発達NG)、上半身が分厚過ぎず(大胸筋と僧帽筋の過剰発達NG)、腹筋が割れており(腹筋群の発達)、脚が太すぎない(下半身の過剰発達NG)、という体型が細マッチョの定義です。

負荷回数設定と筋肥大の関係

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、どの程度筋肥大を狙うかで適切な負荷回数設定が異なります。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜腹筋・下半身など引き締めたい筋肉部位｜20回前後の反復で鍛える

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜過剰な発達がNGな筋肉部位が対象｜15回程度の反復で鍛える

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜筋肥大させたい筋肉部位が対象｜10回程度の反復で鍛える

細マッチョ筋トレの筋肉部位別の適正レップ数

ここまで解説してきたことをまとめると、細マッチョ筋トレにおける筋肉部位別の適正な負荷回数設定(レップ数)は以下の通りです。

大胸筋：15レップスで限界がくる負荷

三角筋：10レップスで限界がくる負荷

上腕三頭筋：15レップスで限界がくる負荷

広背筋：10レップスで限界がくる負荷

僧帽筋：15レップスで限界がくる負荷

上腕二頭筋：10レップスで限界がくる負荷

腹筋群：15レップスで限界がくる負荷

臀筋群：15レップスで限界がくる負荷

大腿四頭筋：15レップスで限界がくる負荷

ハムストリングス：15レップスで限界がくる負荷

内転筋群：15レップスで限界がくる負荷