2024/03/24 04:00
腕相撲(アームレスリング)が強くなるための腕立て伏せの種類とやり方を解説します。
腕立て伏せは腕相撲に必要？
そもそも、引く動作の多い腕相撲(アームレスリング)が強くなるために腕立て伏せは必要でしょうか？
答えはイエス、大胸筋・三角筋を使って腕を前方で固めたり、上腕三頭筋長頭を使って脇を閉める動作に、これら腕立て伏せで鍛えられる「上半身の押す動作の筋肉」は必要です。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、上図のように大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。
このなかでも、腕相撲(アームレスリング)に要求されるのは以下の部位です。
大胸筋内側：腕を身体の前方で固める
三角筋前部：腕を身体の前方で固める
上腕三頭筋長頭：脇をしめて腕を固める
ですので、これらの部位を集中的に鍛えられる腕立て伏せバリエーションで鍛えていくことが重要です。
腕相撲(アームレスリング)のための腕立て伏せ
大胸筋内側に負荷のかかるナロープッシュアップ
ナロープッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手を肩幅より狭くつき、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。
また、肘をあまり外に張り出しすぎると負荷が上腕三頭筋にかかりにくくなりますので、脇をしめて行ってください。
三角筋前部に有効なパイクプッシュアップ
パイクプッシュアップのやり方の手順
①うつ伏せになり、手と足を広く置き、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を斜め前に下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を斜め後ろに押し上げる
フォームのポイント
本種目は、腰を大きく曲げて斜め前から斜め後ろに向けて身体を押し上げますが、これは三頭筋の作用＝上に腕を上げる動きを再現したものです。この作用と軌道を意識して、三頭筋に負荷を集中することが大切です。
上腕三頭筋長頭に効果的なベンチディップス
ベンチディップスのやり方の手順
①足を前方に伸ばし、身体の後ろに肩幅程度の広さに手をついて構える
②肩甲骨を寄せ、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、身体を元の位置まで押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。
主な筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
主な筋肉の名称と作用、それぞれの部位別の筋トレ種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名称・作用と部位別筋トレ種目
腕とその周辺の筋肉の名称と作用、それぞれの構造・起始停止については下記のページをご参照ください。
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