2024/04/17 06:46
使用重量20kg～300kgまでの2.5kg刻みのRM換算表(ベンチプレス用とデッドリフト・スクワット用)をご紹介します。
あわせて、ベンチプレスおよびデッドリフト・スクワットの計算式もご紹介します。
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットなどパワーリフティング競技のマックス推測値計算や日々のトレーニングの使用重量管理にご活用ください。
RM換算表とは
RM換算表とは、Repetition Maximum(最大反復回数)からマックス重量の1RM(1回しか挙上できない重量＝MAX重量)を推測して計算するための表です。
ただし、筋繊維の比率には個人差があり、速筋(筋繊維Ⅱ)の比率が高い人と遅筋(筋繊維Ⅰ)の比率が高い人では、RMから計算した1RMと実際の最大挙上重量は若干異なりますので、あくまでも推測値です。
ベンチプレスのマックス計算式
マックス重量＝使用重量×回数÷40+重量
デッドリフト・スクワットのマックス計算式
マックス重量＝使用重量×回数÷33.3+重量
RM換算表ベンチプレス
RM換算表デッドリフト・スクワット
換算表の使い方
まずは、一番左の使用重量の数値をえらび、横方向に反復回数の欄を見ます。
使用重量と反復回数のクロスする場所に記載されている数値が推測マックス重量です。
また、逆にマックス重量からトレーニングの負荷強度を設定することも可能です。具体的には次の通りです。
高負荷設定：2～6回の反復可能重量でトレーニング
中負荷設定：6～10回の反復可能重量でトレーニング
低負荷設定：10～12回の反復可能重量でトレーニング
筋肉部位別・方法別の筋トレメニュー
