片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)のバルクアップ向きのやり方｜筋肥大に重要な各ポイントも解説

2024/05/21 08:21

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)のバルクアップ向きの実施方法(フォームの留意点や他種目との関係性)、筋肥大するために重要な要素などを解説します。

片手腕立て伏せが有効な筋肉の部位と作用

片手腕立て伏せは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。

片手腕立て伏せのやり方(フォームとポイント)

片手腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、片手をつき、もう片手は腰に当て、大きく足を拡げてバランスをとって構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

競技選手からのワンポイントアドバイス

片手腕立て伏せを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは「足を大きく開いてバランスをとること」と「足と足の中間線上に手をつくこと」です。このバランスがうまくとれていないと、片手腕立て伏せができる筋力があっても、上手く動作を行うことができません。

他の種目との関係性

本種目は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を使う上半身の押す筋肉の総合コンパウンド種目ですので、他のあらゆるプレス系種目よりも先に実施してください。

バルクアップでターゲットにする筋繊維

筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれ役割とレジスタンストレーニングに対する反応が異なります。それは、以下の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、バルクアップ筋トレのメインターゲットとなる筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、筋肥大トレーニングはこのような高負荷設定で実施します。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、少しでも筋量を増やしたいバルクアップ筋トレではこの筋繊維もサブターゲットになります。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、アップや追い込みセットの中負荷トレーニングで鍛えていきます。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、バルクアップ筋トレでは対象外の筋繊維です。なお、この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

スロー＆ストリクト

高重量を追い求めると、つい陥ってしまうのが「反動を使って見かけは高重量で行う筋トレ」ですが、このようなトレーニングだと肝心の筋肉にはそれほど強い負荷が入りません。また、トレーニング動作の押し返しポイントでも反動を使ってはいけません。

焦る気持ちを抑え、スロー＆ストリクトな動作での限界重量トレーニングを実施してください。

バルクアップにおすすめの筋トレグッズ

手首をサポートするリストラップ

IPF世界パワーリフティング協会公認品も正規に取り扱う当ショップが、一般トレーニング向けにオリジナル開発したリストラップで、滑り止めのシリコンラバーが埋め込まれているのが特徴です。

握力を補助するパワーグリップ

高品質な本牛革製のパワーグリップはラバー製に比べて高耐久でかさ張らないという優れたメリットを持っています。当ショップ人気の本牛革パワーベルトを生産している工場製なので、非常にしっかりとした仕上がりです。

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