ケーブルラットプルダウンのバルクアップ向きのやり方｜筋肥大に重要な各ポイントも解説

2024/05/15 06:40

ケーブルラットプルダウンのバルクアップ向きの実施方法(フォームの留意点や他種目との関係性)、筋肥大するために重要な要素などを解説します。

本種目のバルクアップ向けの実施ポイント

ケーブルラットプルダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。

なお、グリップによる効果のある部位の差異は以下の通りです。

ワイドノーマル：広背筋側部

ナローノーマル：広背筋中央部・僧帽筋

パラレル：広背筋中央部・僧帽筋

リバース：広背筋下部

本種目と他種目との関係

本種目は広背筋を中心とした上半身の引く動作の筋肉全てが動員されるコンパウンド種目ですので、他のプル系トレーニングよりも先に行います。

また、本種目は広背筋中央部と僧帽筋に対しては強い負荷が入りにくいため、下記のような種目と組み合わせるとよいでしょう。

Tバーローイングを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

バルクアップでターゲットにする筋繊維

筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれ役割とレジスタンストレーニングに対する反応が異なります。それは、以下の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、バルクアップ筋トレのメインターゲットとなる筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、筋肥大トレーニングはこのような高負荷設定で実施します。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、少しでも筋量を増やしたいバルクアップ筋トレではこの筋繊維もサブターゲットになります。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、アップや追い込みセットの中負荷トレーニングで鍛えていきます。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、バルクアップ筋トレでは対象外の筋繊維です。なお、この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

スロー＆ストリクト

高重量を追い求めると、つい陥ってしまうのが「反動を使って見かけは高重量で行う筋トレ」ですが、このようなトレーニングだと肝心の筋肉にはそれほど強い負荷が入りません。また、トレーニング動作の押し返しポイントでも反動を使ってはいけません。

焦る気持ちを抑え、スロー＆ストリクトな動作での限界重量トレーニングを実施してください。

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