マシンディップスのバルクアップ向きのやり方｜筋肥大に重要な各ポイントも解説

2024/05/14 20:04

マシンディップスのバルクアップ向きの実施方法(フォームの留意点や他種目との関係性)、筋肥大するために重要な要素などを解説します。

本種目のバルクアップ向けの実施ポイント

本種目は、体重を使って動作しないようにすることが大切です。セット中は常にシートに臀部をつけた状態を保ってください。また、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

本種目と他種目との関係

本種目は上腕三頭筋を中心としたコンパウンド種目ですので、大胸筋・三角筋のコンパウンド種目の後、他のアイソレーション種目の前に実施します。

また、下記のような上腕三頭筋の仕上げトレーニングを追加すると効果的です。

ケーブルプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ケーブルキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

バルクアップでターゲットにする筋繊維

筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれ役割とレジスタンストレーニングに対する反応が異なります。それは、以下の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、バルクアップ筋トレのメインターゲットとなる筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、筋肥大トレーニングはこのような高負荷設定で実施します。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、少しでも筋量を増やしたいバルクアップ筋トレではこの筋繊維もサブターゲットになります。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、アップや追い込みセットの中負荷トレーニングで鍛えていきます。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、バルクアップ筋トレでは対象外の筋繊維です。なお、この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

スロー＆ストリクト

高重量を追い求めると、つい陥ってしまうのが「反動を使って見かけは高重量で行う筋トレ」ですが、このようなトレーニングだと肝心の筋肉にはそれほど強い負荷が入りません。また、トレーニング動作の押し返しポイントでも反動を使ってはいけません。

焦る気持ちを抑え、スロー＆ストリクトな動作での限界重量トレーニングを実施してください。

バルクアップにおすすめの筋トレグッズ

手首をサポートするリストラップ

IPF世界パワーリフティング協会公認品も正規に取り扱う当ショップが、一般トレーニング向けにオリジナル開発したリストラップで、滑り止めのシリコンラバーが埋め込まれているのが特徴です。

握力を補助するパワーグリップ

高品質な本牛革製のパワーグリップはラバー製に比べて高耐久でかさ張らないという優れたメリットを持っています。当ショップ人気の本牛革パワーベルトを生産している工場製なので、非常にしっかりとした仕上がりです。

最大腹圧を発揮するトレーニングベルト

当ショップが20年近い製造実績のある生産工場と提携して製造している13mmパワーベルトに、国際特許を取得したオリジナルのアジャスタブルレバーアクションバックルを装備したベルトで、高重量トレーニングに必須の最大腹圧を確保できます。