ダンベルショルダープレスのバルクアップ向きのやり方｜筋肥大に重要な各ポイントも解説

2024/05/14 17:46

ダンベルショルダープレスのバルクアップ向きの実施方法(フォームの留意点や他種目との関係性)、筋肥大するために重要な要素などを解説します。

本種目のバルクアップ向けの実施ポイント

本種目を実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「反動を使わずに動作すること」で、反動を使うと高重量を扱えますが実際にはあまり三角筋に負荷が加わりませんので注意してください。反動を抑えるためには座って行うバリエーションである「シーテッドスタイル」で実施するとよいでしょう。また、体幹を超えて後方に肘を引いてしまうと肩関節に負担がかかやすくなりますので気をつけてください。

本種目と他種目との関係

本種目は三角筋を中心にしたコンパウンド種目ですので、大胸筋トレーニングの後、他の三角筋・上腕三頭筋トレーニングの前に実施します。

また三角筋は動作方向によって負荷のかかる部位が大きく異なりますので、本種目の仕上げとして以下のようなアイソレーション種目を行うと効果的です。

ダンベルサイドレイズを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「反動を使わないようにすること」です。合わせて下ろす時もしっかりとコントロールして効かせるようにします。このためには、軽めの重量設定をすることが重要です。なお、反動を抑えるためには「シーテッドスタイル」と呼ばれる座った状態で行うバリエーションで実施するとよいでしょう。

ダンベルフロントレイズを実施する際に気をつけるべき動作ポイントは「後ろに身体を倒さないようにすること」で、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうのを防ぎます。

ダンベルアップライトローを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「グリップよりも肘を先行させて(高く上げて)動作を行うこと」で、これにより負荷が背中に逸れてしまうことを防げます。また、本種目は高重量には向いておらず、軽めの負荷設定でじっくりと動作して効かせることが大切です。なお、肘を前方に出し気味にすると三角筋前部に、やや後方に引き気味にすると三角筋後部に負荷が多くかかります。

ダンベルリアラテラルレイズを実際に行う場合に気をつけたい動作ポイントは「肩甲骨を寄せないように意識すること」で、これにより負荷が背筋群にかかってしまうのを防げます。

バルクアップでターゲットにする筋繊維

筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれ役割とレジスタンストレーニングに対する反応が異なります。それは、以下の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、バルクアップ筋トレのメインターゲットとなる筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、筋肥大トレーニングはこのような高負荷設定で実施します。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、少しでも筋量を増やしたいバルクアップ筋トレではこの筋繊維もサブターゲットになります。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、アップや追い込みセットの中負荷トレーニングで鍛えていきます。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、バルクアップ筋トレでは対象外の筋繊維です。なお、この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

スロー＆ストリクト

高重量を追い求めると、つい陥ってしまうのが「反動を使って見かけは高重量で行う筋トレ」ですが、このようなトレーニングだと肝心の筋肉にはそれほど強い負荷が入りません。また、トレーニング動作の押し返しポイントでも反動を使ってはいけません。

焦る気持ちを抑え、スロー＆ストリクトな動作での限界重量トレーニングを実施してください。

バルクアップにおすすめの筋トレグッズ

手首をサポートするリストラップ

IPF世界パワーリフティング協会公認品も正規に取り扱う当ショップが、一般トレーニング向けにオリジナル開発したリストラップで、滑り止めのシリコンラバーが埋め込まれているのが特徴です。

握力を補助するパワーグリップ

高品質な本牛革製のパワーグリップはラバー製に比べて高耐久でかさ張らないという優れたメリットを持っています。当ショップ人気の本牛革パワーベルトを生産している工場製なので、非常にしっかりとした仕上がりです。

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