懸垂(チンニング)のバルクアップ向きのやり方｜筋肥大に重要な各ポイントも解説

2024/05/14 08:39

懸垂(チンニング)のバルクアップ向きの実施方法(フォームの留意点や他種目との関係性)、筋肥大するために重要な要素などを解説します。

本種目のバルクアップ向けの実施ポイント

懸垂(チンニング)を実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「胸をバーに引き寄せるように動作すること」で、バーより上に顎を出すイメージで行うと背中が丸くなりやすく、負荷が背筋群にうまくかからないので注意してください。また、身体を下ろす時にもしっかりと動作をコントロールして筋肉に効かせるのがコツです。

また、通常の懸垂は上半身の広がり(広背筋の発達)に効果的ですが、上半身の厚み(僧帽筋の発達)を狙う場合は、上図のようなパラレル懸垂も組み込んでいきます。

上腕二頭筋のバルクアップに適している懸垂のバリエーションがこちらのような逆手懸垂で、この場合は負荷を上腕二頭筋に集中させるため、あえて肩甲骨を寄せずに動作します。

なお、筋肥大に最適な6～8レップをこなせない場合には、まずは上図のような斜め懸垂(インバーテッドロウ)から筋力を鍛えていくと良いでしょう。

本種目と他種目との関係

本種目は上半身の引く動作の筋肉全てを使うコンパウンド種目ですので、プル系トレーニング日の一番最初に実施します。

なお、懸垂は背中の筋肉のなかでも脊柱起立筋にはあまり効果がありませんので、下記のような脊柱起立筋の自重トレーニングを仕上げとして行うとよいでしょう。

バックエクステンションを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

バルクアップでターゲットにする筋繊維

筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれ役割とレジスタンストレーニングに対する反応が異なります。それは、以下の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、バルクアップ筋トレのメインターゲットとなる筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、筋肥大トレーニングはこのような高負荷設定で実施します。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、少しでも筋量を増やしたいバルクアップ筋トレではこの筋繊維もサブターゲットになります。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、アップや追い込みセットの中負荷トレーニングで鍛えていきます。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、バルクアップ筋トレでは対象外の筋繊維です。なお、この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

スロー＆ストリクト

高重量を追い求めると、つい陥ってしまうのが「反動を使って見かけは高重量で行う筋トレ」ですが、このようなトレーニングだと肝心の筋肉にはそれほど強い負荷が入りません。また、トレーニング動作の押し返しポイントでも反動を使ってはいけません。

焦る気持ちを抑え、スロー＆ストリクトな動作での限界重量トレーニングを実施してください。

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