2026/03/13 05:38
ダンベルカールを続けていると、同じように肘を曲げていても、効く場所が毎回少し違うと感じることがあります。これはフォームの乱れだけではなく、手首から前腕にかけての捻り方が関係していることがあります。上腕二頭筋は、動作の中で回旋の影響を受けやすく、短頭と長頭で刺激の入り方に差が出やすい部位です。
記事執筆者・製品監修者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
ダンベルカールは捻り方で効き方が変わる
ダンベルカールは、ただ重さを持って肘を曲げるだけの種目ではありません。前腕をどの向きで使うかによって、上腕二頭筋の収縮感や張り方が変わってきます。いつも同じ重さと同じ回数で行っていても、動作の質が変わるだけで刺激はかなり変わります。
まずは、ダンベルカールのターゲットである上腕二頭筋の構造について説明します。
上腕二頭筋は長頭と短頭に2つの部位に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外
参照記事
回外動作とは？
回外(スピネーション)とは手の平を手前に向ける回旋方向に前腕を捻ることで、上腕二頭筋短頭が直接的に関与します。
回内(プロネーション)とは手の甲を手前に向ける回旋方向に前腕を捻ることで、間接的に上腕二頭筋長頭が関与します。
これらの回旋動作を加えたカールを、それぞれスピネーションカール・プロネーションカールと呼びます。
短頭を狙うなら回外動作(スピネーション)
上腕二頭筋の短頭を意識したい場合は、持ち上げる動作の中で手のひらを上に向ける回外をしっかり使う方法が有効です。特にトップでひと捻り加える意識を持つと、内側寄りの強い収縮感を得やすくなります。コンセントレーションカールのように肘を安定させやすい種目は、この感覚をつかむのに向いています。
ダンベルコンセントレーションカールのやり方
①肘を膝の内側に固定し、片手でダンベルを保持して構える
②肘の位置動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る
フォームのポイント
本種目は、肘を曲げながら前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に捻る)させることで、上腕二頭筋短頭がより強く収縮します。
動画付き解説記事
当ショップ運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
長頭は回旋の入れ方で刺激が変わる
一方で、長頭側の刺激を強めたい場合は、普段のカールとは少し違う回旋の使い方を意識すると変化が出やすくなります。完全に別の筋肉として分けて鍛える感覚ではなく、二頭全体を使う中で、どちらにより強く負荷を乗せやすいかを調整するイメージです。刺激が毎回同じで伸びが止まっている人ほど、この差は体感しやすいです。
長頭側を意識したい場合は、肘を大きく動かしすぎず、ダンベルの軌道と前腕の向きを丁寧に合わせることで、短頭中心のカールとは違う刺激を作りやすくなります。
具体的なやり方
①手の平を前に向けるスタンダードなダンベルの持ち方で構える
②前腕を回内させながら肘を曲げていき、肘が90度の位置でハンマーグリップになるようにする
③そのままダンベルを下し、再びスタンダードな向きに戻してからダンベルを上げていく
重量だけでなく動作の質も見直すべき
二頭のトレーニングでは、重量や回数だけを追いかけると動作が単調になりやすいです。ダンベルカールで変化を出したいなら、肘の位置だけでなく、前腕の向きや捻りの強さまで見直したほうが効果的です。同じ種目でも、少しの工夫で効き方はかなり変わります。最近二頭の張り方がいつも同じだと感じているなら、まずは捻り方から調整してみてください。
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