2026/03/07 05:28
ジムでスミスマシンを使ってトレーニングしていると、「この重量はフリーウェイトのベンチプレスやスクワットだとどれくらいになるのだろう」と気になることがあります。特に、普段はスミスマシン中心で鍛えている人ほど、自分の筋力レベルの目安を知りたくなるものです。
スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フリーウェイトよりもバランスを取る必要が少なく、同じ筋力でもやや重い重量を扱いやすい傾向があります。そのため、スミスマシンの重量をそのままフリーウェイトの記録として考えることはできません。
このページでは、スミスマシンで行った重量と回数から、フリーウェイトのベンチプレス・スクワット・デッドリフトの推定MAX重量を考える方法を解説します。普段のトレーニング記録から、ご自身の筋力レベルを大まかに把握する目安として活用してください。
フリーウェイトのMAX計算式
フリーウェイトでは、使用重量と回数からMAX重量を推定する計算式がよく使われます。BIG3の中でも、ベンチプレスとスクワット・デッドリフトでは計算式が少し異なります。
バーベルベンチプレスのマックス計算式
マックス重量＝重量×回数÷40＋重量
バーベルデッドリフト・スクワットのマックス計算式
マックス重量＝重量×回数÷33.3＋重量
この計算式を使うことで、実際にMAX測定をしなくても、おおよその筋力レベルを把握することができます。
スミスマシンからフリーウェイトへの換算
スミスマシンはフリーウェイトよりも安定しているため、一般的にはフリーウェイトより約10〜15％ほど重い重量を扱えることが多いと言われています。そこで、この差を補正してフリーウェイトのMAXを推定します。
スミスマシンベンチプレスのフリー換算MAX
フリー換算MAX＝(重量×回数÷40＋重量)×0.85
スミスマシンデッドリフト・スクワットのフリー換算MAX
フリー換算MAX＝(重量×回数÷33.3＋重量)×0.85
この計算によって、スミスマシンでの重量と回数から、フリーウェイトでのおおよその最大挙上重量を推定できます。
換算表の見方
換算表では、縦がスミスマシンでの使用重量、横が回数になっています。自分が行った重量と回数の交点を見ることで、フリーウェイトでの推定MAX重量の目安が分かります。
ただし、これはあくまで目安です。スミスマシンの種類やバー重量、フォームや可動域によって実際の数値は変わることがあります。トレーニング計画を立てる際の参考値として考えるのがよいでしょう。
スミスマシンベンチプレス→バーベルベンチプレスの換算表
スミスマシンデッド＆スクワット→バーベルデッド＆スクワットの換算表
スミスマシンBIG３のやり方図解解説
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンデッドリフト
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ベンチプレス世界王者監修執筆記事
【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説
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【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説
紹介した各記事の技術理論の根拠となる監修者
監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長
奥谷元哉氏プロフィール
武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ
主戦績：ベンチプレス競技
2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝
主戦績：パワーリフティング競技
2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位
