2024/06/05 19:31
参照元記事：https://en.armpower.net/training/36/igor-mazurenko-training-for-the-beginners-2
初心者向けのトレーニングセットについて解説します。このセクションでは全ての初心者に必要なすべてのトレーニングを見つけることができます。
初心者のためのトレーニングセット
各エクササイズには番号が付けられ、これにより迅速かつ正確なエクササイズの計画が計画でき、各アームレスリングのトレーニングをプログラムすることが可能になります。これらのエクササイズは、スポーツクラブで使用できる最も基礎的な器具で実行できます。
これらのエクササイズのリストから、誰もが腕の筋力を高め、最大限短期間で初心者のカテゴリーから中級者のトレーニングレベルに移行するために、初年度にこのようなエクササイズのセット数とその実行方法を選択できます。
アームレスラーは、ダイナミック、アイソメトリック、およびプライオメトリックというさまざまな筋力トレーニング方法を導入しています。さらに、2週間に1回、最大重量トレーニング、つまり限界に達するまでのトレーニングを行うのが合理的です。トレーニングの過程で競技モードで最大の負荷で筋肉を働かせていない初心者は、ストレスの多い状況での競技中に最大の筋力を発揮することはできません。
筋力向上のための3つのメソッド
1.コンセントリック収縮による動的方法
ウエイトを使用して、またはウエイトを使用せずに腕や腕の動き、または身体の一部を最大振幅(フルレンジ)で実行する（鉄棒での懸垂など）。この方法は、相対的なパワーを高めるための基本的な方法であり、筋肉をより重い負荷に備えさせるためにも必要です。原則として、コンセントリックメソッドのパワーポテンシャルは、人の筋力の総能力の55〜70％を超えて力を発達させることはできません。
2. アイソメトリック収縮による静的方法
このトレーニングは特定の WA (作動角) でパワーを発達させることができます。この方法では動きはほとんど見られません。最近まで、アームレスリング選手の能力開発の主な方法と考えられており、すべてのアームレスリングジムで採用されていました。
この方法の主な欠点は、筋肉の疲労が早く、筋肉のオーバートレーニングにつながること、特定の角度でのみ潜在的なパワーが得られること、怪我のリスクが増加することです。アイソメトリック法では、筋肉の総能力の70～90%を超えない強度まで発達させられます。
3. プライオメトリック法
このトレーニング方法はアームレスラーの強さを最大限に伸ばす可能性を与えるものであり、スポーツ分野において最も革新的な方法でもあります。コンセントリック法とは異なり、腕や体への負荷は後半にかけられます。
「痛みなくして利益なし」という一般的な考えは、おそらく PE (プライオメトリック エクササイズ) に関して最も真実です。
この方法の主な欠点は、筋繊維の損傷により、2〜3日間は痛みが残り続けるです。原則として、この方法は初心者には適していませんが、将来的には使用するでしょう。プライオメトリック法では、腕と体の各部分の強度を、筋肉の総能力の90～100%まで向上させることができます。
いくつかの重要なポイント
- 運動を行う前に、特定の筋肉群を徹底的にウォーミングアップする必要があります。
- 各エクササイズの最初のセットの繰り返し数は20～25回以上とする。
- 使用重量の選択は厳密にセットごとに行うべきです。
- セットが正しい動作と適正重量で行われていることを確認してください。
- 前回のトレーニング後に筋肉が回復していない場合は、プログラムを開始しないでください。
- トレーニング中にトレーニング中の筋肉部分に痛みを感じた場合は、直ちにこのエクササイズを中止してください。
1. アンダーグリップでのダンベルカール
初期位置: 肘を太ももの内側に置き、ダンベルをアンダーグリップにして腕を伸ばした位置からエクササイズを実行します (写真を参照)。
同じトレーニングを3つの異なる方法で実行できます。
a) コンセントリック
b) アイソメトリック
c) プライオメトリック
オプションのセット数
а)8～25レップを4～6セット
b) ダンベルを10秒間保持し3～4セット
c)4～8レップを4～5セット以内
ハンマーグリップでのダンベルカール
初期位置：肘を太ももの内側に置き、ダンベルハンマーグリップで腕をまっすぐにして運動を行います（写真を参照）。
同じトレーニングを3つの異なる方法で実行できます。
a) コンセントリック
b) アイソメトリック
c) プライオメトリック
オプションのセット数
а)8～25レップを4～6セット
b) ダンベルを10秒間保持し3～4セット
c)4～8レップを4～5セット以内
3.ミディアムグリップでのダンベルカール
ミディアムグリップ（ハンマーとアンダーグリップの間のグリップ）でのダンベルカールは、肘を内ももにつけ、スタート位置でも腕を半分曲げた状態(90度)で行います (写真を参照)。
同じトレーニングを3つの異なる方法で実行できます。
a) コンセントリック
b) アイソメトリック
c) プライオメトリック
オプションのセット数
а)6～20レップを5～6セット
b) ダンベルを10秒間保持し3～4セット
c)4～6レップを3～4セット
5. ハンマーグリップをでのリストカール
初期位置：前腕は床と平行なプレーンベンチの上にあり、ハンマーグリップで持った手を曲げていない状態からエクササイズを実行します（写真を参照）。
同じトレーニングを3つの異なる方法で実行できます。
a) コンセントリック
b) アイソメトリック
c) プライオメトリック
オプションのセット数
а)6～20レップを5～6セット
b) ダンベルを10秒間保持し3～4セット
c)4～6レップを3～4セット
6.リストプロネーション
肘関節の角度は90度に保ちます。このトレーニング演習は動的モード(コンセントリック)でのみ実行されます。
エクササイズのセット数: 4～6、反復数8～12レップス。
7. リストスピネーション
肘関節の角度は70度から90度です。このトレーニング演習は動的モード(コンセントリック)でのみ実行されます。
エクササイズのセット数: 4～6、反復数10～15レップス。
8. 逆手懸垂
アンダーグリップ、ナローグリップの懸垂（写真参照）。
3つの方法で実行できます。
а) 腕を伸ばした位置から行います。
b) 腕を曲げた位置から行います。
с) 腕を90度曲げた位置で静止します。
このエクササイズはコンセントリックモードとアイソメトリック (ホールド)モードで実行されます。
9. ワンハンドダンベルローイング
このトレーニングは動的モード(コンセントリック・フルレンジ)でのみ実行されます。
6～12レップスで4～6セット。
10. ワンハンドケーブルローイング
ベンチに座り、ケーブルマシンのハンドル(サイドオープンハンドル)を手前に引きます (写真を参照)。
このトレーニングは動的モード(コンセントリック・フルレンジ)でのみ実行されます。
6～12レップスで4～6セット。
11. ダンベルフライ
最初の位置: 水平ベンチに横たわって、フダンベルを身体の横で構えます (写真を参照)。
このトレーニングは動的モード(コンセントリック・フルレンジ)でのみ実行されます。
8～10レップスで4～6セット。
12. ディップス
このトレーニングは動的モード(コンセントリック・フルレンジ)でのみ実行されます。
4～10レップスで4～6セット。
13. サイドプレッシャートレーニング
ケーブルマシンに取り付けられたサイドオープンハンドルを使用してサイドプレッシャーを鍛えます (写真を参照)。
初期位置: 肘はエルボーパッドの上にあり、ハンドルとケーブルは床と平行です。
同じトレーニングを3つの異なる方法で実行できます。
a) コンセントリック
b) アイソメトリック
c) プライオメトリック
オプションのセット数
а)6～20レップを5～6セット
b) 倒した位置で10秒間保持し3～4セット
c)4～6レップを2～3セット
トレーニングプログラム
多関節運動(コンパウンド種目)をベースに考案されたアームレスリングの初心者向けトレーニングプランをご紹介します。この一連のプログラムを実行すると、アームレスリングに近い負荷に WA (作用角) を適応させてパフォーマンスを高めることができます。
このプログラムは2～3か月間実行する必要があります。腕が強化されたら、より難しいバリエーションのトレーニングに移行できます。重量と荷重はパーセントとキログラムの両方で日記に記録していきます。
月曜日
1. アンダーグリップダンベルカール｜6 セット 15-15-10-8-6-6 重量 30% 30% 60% 70% 75% 75% 最初の2セットはフルレンジ
2. ハンマーグリップダンベルカール｜5 セット 15-15-10-8-6 重量 30% 30% 60% 70% 75% 最初の2セットはフルレンジ
3. ダンベルリストカール｜5 セット 20-20-12-10-6 重量 40% 40% 60% 70% 80% 最初の2セットはフルレンジ
4. ハンマーグリップダンベルリストカール｜4 セット 15-15-12-10-8 重量 40% 40% 60% 70% 80% 全てのセットでフルレンジ
5. フラットダンベルフライ｜4 セット15-12-10-10 重量45％ 50％ 55％ 60％ 全てのセットっでフルレンジ
6. ディップス｜4セット 15-12-10-10 回
7. リストプロネーション・リストスピネーション｜それぞれ5 セット 12-10-10-8-6 重量 45% 55% 55% 60% 70%
8. サイドプレッシャートレーニング｜5セット 15-12-10-8-8 体重45% 50% 55% 60% 60% このエクササイズは怪我の危険性が最も高いため、慎重に実行してください。
水曜日
月曜日と同じトレーニングプログラムを実行しますが、設定負荷を10%～15%減らし、最初のセットの反復回数を20回に増やします。トレーニング中に苦痛を感じないよう注意してください。
金曜日
パーセント比の重量に関して月曜日のスキームを実行します。
次の段階
これらのトレーニングプログラムを確実にこなせるようになったら、ダンベルローイング・ケーブルローイング・逆手懸垂など背中のトレーニングを追加していきます。
導入編の記事はこちら
導入編記事
