2024/06/05 09:53
参照元記事：https://en.armpower.net/training/35/igor-mazurenko-training-for-the-beginners-1
多くの初心者は同じような質問を私にします。
正しい方法で腕のトレーニングを始めるにはどうすればよいですか?
この種のスポーツを別のスポーツと組み合わせることはできますか?
他にも普遍的な質問を多く受けるので、本記事で皆さん全員に向けた答えを書くようしました。
はじめに
トレーニングプログラムを作成するには、自分で定義したタスク、年齢、体質（人体測定データ）、健康状態などの点に注意を払う必要があります。
簡単に言うと、潜在的なパワーを得るには、トレーニングの最初に大きな重量と少ない回数(高重量セット)で基本的なトレーニングを組み込む必要があります。回数が多いと持久力の向上には役立ちますが、潜在的なパワーも大幅に低下します。
また、スパーリングを多く行うと怪我などにつながる可能性があります。ですので最重要目標は、筋力を落とさず怪我をせずに試合に備えられるパワーファクターを開発することです。
「初心者」という概念
ティーンエイジャーの場合は、13〜14歳からアームレスリングの練習を始めることをお勧めします。ちょうどこの年齢では、筋繊維がパワー負荷によく反応し、長時間のトレーニング後にすぐに回復するため、怪我のリスクが大幅に減少します。
18～20歳以上の人々が私たちのスポーツ分野(アームレスリング)に参加することがよくあります。このような年齢では、最適な重量で取り組むだけでなく、プライオメトリックエクササイズを使用して最大の負荷をかけることが可能です。
私たちのスポーツの素晴らしい点は、ベテラン（40 歳以上のスポーツ選手）が多く参加してくれることです。極度の若年期に、アームレスラーの生体力学的システムは急速に発達します。生物の回復プロセスは年齢とともに機能しなくなるため、トレーニングプロセスを計画する際にはこのことを考慮する必要があります。
一定の年齢を過ぎると退化が始まります。年齢を考慮してトレーニングすることはできますが、一般的に、そのような年齢では最大の結果を示すことは困難です。それにもかかわらず、そのような年齢のプロのアームレスラーの多くは、若いプロのアームレスラーと同等にアームレスリングを行います（ジョン・ブルゼンク、リチャード・ルプケス、ロン・バースなど）。
トレーニング日記は、年齢やスポーツ歴に関係なく、別の種類のスポーツから転向したり、プロとしてのスキルを高めようとしているときに、アームレスリングで迅速かつ効果的な結果を達成するための個人のプログラムを作成するのに役立ちます。
したがって、初心者の概念を2つの一般的なカテゴリに分類します。
1. パワートレーニングの経験のない初心者
2. パワートレーニングの経験がある初心者
そして4つの年齢カテゴリー
1. 13～20歳
2. 20～33歳
3. 33～45歳
4. 45歳以上
リストされている各カテゴリのトレーニング プロセスには特徴があります。その理由は、私たちの筋肉や靭帯が負荷に反応し、年齢（生体が物理的負荷から完全に回復するまでにかかる期間）に応じて異なるからです。
初心者のためのトレーニング
トレーニングを始める前に、アームレスリングのトレーニング プログラムがどのような原則に従うかを整理しましょう。基本を理解しておけば、将来的に独自の練習セットを作成できるようになります。初心者向けにいくつかの事前設定されたトレーニングプログラムを提案します。指示に従い、正しい方法でエクササイズを行うこと、つまりトレーニングプログラムを正しく配分する方法を理解することが非常に重要です。
多くの初心者はよく似たような質問をします。正しい方法で腕のエクササイズを始めるにはどうすればよいですか?
この種のスポーツを別のスポーツと組み合わせることはできますか?
アームレスリングや他の種類のレスリングでの成功は、パワー、スピード、持久力、スキル、戦術などの多くの要素に依存します。しかし、他の種類の武道とは異なり、アームレスリングでは筋肉の強さが優先されます。強い筋力がなければ、スキルもスピードも望ましい結果をもたらすことはできません。
ここ数年、アームレスリングと他の種類のスポーツとの間には、トレーニングに大きな違いが現れてきました。私たちのスポーツは多くの人が考えているように、自分の手で相手の手を力で押すだけではありません。柔道、レスリング、ボクシング、その他の武道などのスポーツとは異なり、アームレスリングでは、他の武道のパワートレーニングとは大きく異なるパワートレーニングから始めなければなりません。
筋力を向上させるには、動的負荷と静的負荷だけでなく、プライオメトリックエクササイズ、つまり偏心的なタイプの筋肉活動を伴う重量挙げなど、大きな重量を使ってエクササイズする必要があります。トレーニングの重量が増えるほど、より強くなります。しかしその一方で、負荷が大きければ大きいほど、筋肉の回復にはより多くの時間が必要になります。トレーニング計画を作成するときは、これを考慮する必要があります。すべての筋肉群に順番に負荷をかけるボディビルダーとは異なり、アームレスラーは腕のみに特化したエクササイズを行い、身体の部分（胸、背中の筋肉、腹筋）を分けます。
レップとセット
レップは、挙上動作を1回実行することです。たとえば、カールを10回連続して行った場合、10レップスになります。トレーニングの最初の1～2週間は、正しい方法で厳密に15回の繰り返しを実行するために、小さなウェイトを使用します。初心者にとって、テクニックを習得し、筋肉の管理方法を学び、運動を「感じる」には理想的な機会です。後者は将来役に立ちます。エクササイズを「感じる」能力は、アームレスラーが実際の試合中にそれがどれほど効果的であるかを理解するのに役立ちます。
セットは、1つの特定のエクササイズの反復回数です。初心者の場合、各エクササイズを軽い重量で1～2セットのウォームアップ セットから始めることをお勧めします (特に特定の筋肉グループのセットの最初のエクササイズの場合)。その後、1～4つの「重い」セットが続きます。したがって、1種目には合計2～5セットが含まれます。
この「導入」期間 (1～2か月) の後は、1セットで6～12レップス、各エクササイズの開始時に軽いウォームアップ セットで15～25レップスで行います。
第一に、正しい動作で規定の回数を実行できる、第二に筋肉を「失敗」させないような重量で取り組む必要があります。筋肉の「失敗」とは、正しい動作で何回も繰り返すことができない状態です。正しい動作で6回の繰り返しができない場合は、使用した重量が大きすぎることを意味します。逆に、12回を超えてできる場合は、重量が小さすぎるため、負荷を増やす必要があることを意味します。
注: 数字の6と12は、何もないところから生まれたわけではありません。スポーツ科学者は、初心者が最大重量の 80% の重量で1回の繰り返しを行うと、最も早く結果が得られることを発見しました。プロのアームレスラーのほとんどは、このような重量で最大6～10回の繰り返しを行います。
負荷
最初のトレーニングでは、エクササイズを「感じ」、正しく行う方法を学ぶために、小さなウェイトを使用することをお勧めします。正しい動作を習得したら、数週間で負荷を増やすことができます。
通常、最初のセットの16～20レップスのエクササイズは、「ターゲット」の筋肉と結合組織をウォームアップし、血液で満たすために、経験豊富なアームレスラーであっても小さな重量で実行されます。10～12レップスで構成される2番目のセットでは、ある程度の重量を追加する必要があります。エクササイズが簡単で、正しい動作で行うことができれば、さらに重量を増やすことができます。正しい動作で同じ12回をもう一度行う場合は、ほんの少しだけですが負荷を増やしてみてください。 (新しいセットごとに徐々に重量を増やすことは「ピラミッド」と呼ばれます。これは最も安全なトレーニング方法の1つです)。
6 ～ 10 回の繰り返しが非常に困難になるまで重量を追加します。あなたの課題は、将来的には6〜10回の反復後に筋肉が「機能しなくなる」ような重量でトレーニングすることです。自分にとってそのような「臨界重量」を設定したら、より強くなり、回数を増やすことができるまでトレーニングを続けます。この重量で 10 回の繰り返しを簡単に克服できるようになった場合は、重量を約 10% 増やす時期が来たことを意味します。新たな重量増は新たな「挑戦」です。このような重量では、最初は 10 回行うことはできませんが、時間の経過とともに成功するようになります。トレーニングではこのスキームに従い続けてください。このスキームの基礎は、いわゆる「オーバーロード原則」です。要するに、「慣れている」よりも高い筋肉負荷を定期的に与える必要があることを意味します。仕事量の増加に応じて、筋肉は細胞内にタンパク質（タイチンまたはコネクチン - 弾性タンパク質）を蓄積し始めます。つまり、筋肉はより硬くなり、より強くなります。 「通常の」負荷ではそのような効果は得られません。そのため、望ましい結果を達成するには、体重を恒久的に増加させる必要があります。
体重増加の「階段」での進歩に注目してください。私たちが提供するトレーニング日記を保管してください。
セット間のインターバル
前のセットの後、体が回復するのに必要な時間だけインターバルをとる必要があります。通常、それには45～90 秒かかります。大きな筋肉の回復にはより時間がかかりますが、非常に小さな筋肉の場合は、はるかに早く「機能」状態に戻ります。軽い重量でエクササイズをする日は、セット間に120～180秒のインターバルをとることをお勧めします。
アームレスリングの技術
アームレスリングの経験がなく、技術的な動きを理解していない初心者へのアドバイスは、実戦練習からトレーニングを開始しないことです。一般に、そのようなアプローチは肘の領域に痛みを感じたり、怪我、微小外傷を引き起こしたり、さらにトレーニングする意欲を失わせたりします。初心者は、コーチまたは経験豊富なスパーリングパートナーの指導の下で、最大限の力を使わずに教育的な実戦的練習のみの形でテクニックと動きに取り組む必要があります。これは週に1回以上行わないことをお勧めします。
それより若い年齢層の場合、技術的なスキル/動きとパワートレーニングを同時に行うことでトレーニング計画を立てることができます。すでに警告していますが、コーチまたは経験豊富なスパーリングパートナーなしでこれを行わないでください。
そうしないと、腕を怪我する可能性があります。アームレスリングのテクニックを知る上で重要なことは、攻撃、防御、または反撃の動作において相手の腕と相互作用するために、靱帯および筋肉の構造・作用などを知ることです。
初期段階では、自分の技術スキルを見極めようと急いではいけません。一般に、特定の筋肉群のパワーの増加により変化する可能性があります。いくつかの技術的な動きを習得し、これらの戦術に応じてそれらを変更することが最も望ましいです。
何から始めればよいでしょうか？
この質問はよく聞かれます。まず第一に、筋肉と靭帯への力の負荷を習得することから始めなければなりません。競技に近い負荷に身体を適応準備させ、さまざまな WA (作用角) でそれを実際のアームレスリングの特別な動きやテクニックを実行する際に使用する必要があります。
パワーファクターの主な基準
アームレスリングの初心者のための最初のパワートレーニングの基準を考えると、次のような WA (作用角) に注意を払う必要があります。
指の骨と手のひらの角度(写真を参照)
アンダーグリップでの肘の角度(写真を参照)
ハンマーグリップでの肘の角度(写真を参照)
アンダーグリップでの肩と前腕の角度(写真を参照)
ハンマーグリップでの肩と前腕の角度(写真を参照)
これらは、最初のトレーニング中に実行する必要がある主な角度であり、筋肉の正しい割合を確保するために細心の注意を払う必要があります。各角度の割合については、それぞれの比率が同等のパーセンテージで表されます。これらの比率は相互に関連しており、それらの不均衡はテクニックの歪み、弱い関節の痛み、そして最終的には怪我につながります。
リストされた各角度のパワーファクターとしてのパーセント比は次のとおりです。
指の骨と手のひらの角度：100%
アンダーグリップでの手と前腕の角度：90%
ハンマーグリップでの手と前腕の角度：85%
アンダーグリップでの前腕と肩の角度：75%
ハンマーグリップでの前腕と肩の角度：70%
前述の前提に立つと、アームレスリングでは指の力が重要な役割を果たします。つまり、アンダーグリップとハンマーグリップで上腕二頭筋の力が指の力を超えないよう注意する必要があります。そうしないと、アームレスリングは困難になります。
「フック」や「トップロール」の技を習得し、その技の各要素をミスなくこなすと、相手はあなたの指の弱い部分を調べ、あなたの攻撃をブロックするでしょう。そこでまたで指のトレーイングに戻ります。手も重要な役割を果たします。 90%以上がその割合に該当します。
つまり、指に100kgの重みをかけて運動をする場合、手にかかる重さは90kg以上でなければなりません。体重が多い場合は指の力が足りないことを意味し、体重が少ない場合は不均衡を解消するために手の練習を追加する必要があることを意味します。ハンマーグリップでの手の強さが、「トップロール」のテクニックに取り組むかどうかを決定します。
また、いわゆる「ストレッチ」テクニックは、「トップロール」テクニックだけでなく、「フック」テクニックを使用する人にとっても重要です。
なぜなら、このポジション(アンダーグリップ)では強い手が必要であり、したがってハンマーグリップとの強い手のシェアが85％であるためです。指の力の低下。さまざまな技術スキルについては、自分の能力に応じて選択する必要がありますが、ここで重要なのは、アンダーグリップとハンマーグリップの2つのポジションでの上腕二頭筋の力です。指や手との比率に注意してください。一般に、上腕二頭筋と指の間には大きな不均衡が発生し、一般にテクニックの歪みや不均衡から生じる頻繁な怪我につながります。
スポーツキャリアの初めに、初心者向けの表に示されている基本/比率に従って不均衡を排除し、潜在力を獲得するように努めてください。
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