バランスボールバックエクステンションの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

バランスボールバックエクステンションの女性にとっての効果

腰まわり引き締めと美姿勢作りの効果がある

バランスボールバックエクステンションは、腰まわりの引き締めだけでなく、背すじを伸ばす美姿勢作りにも効果があります。

胸鎖乳突筋への効果もある

また、「顎を上げる意識・動作」を行うことで、重要な首の筋肉である胸鎖乳突筋に対しても効果があります。

バランスボールバックエクステンションのやり方とポイント

反動を使わずに動作する

バランスボールバックエクステンションは、感動を使って動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、常にコントロールしたゆっくりとした動作で行ってください。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

女性向き筋トレメニュー

女性のための筋肉部位別筋トレメニュー(自宅・ジム)｜胸・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

女性におすすめの筋トレグッズ

手首をサポートするリストラップ

IPF世界パワーリフティング協会公認品も正規に取り扱う当ショップが、一般トレーニング向けにオリジナル開発したリストラップで、滑り止めのシリコンラバーが埋め込まれているのが特徴です。

握力を補助するパワーグリップ

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