バランスボール腕立て伏せの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

バランスボール腕立て伏せの女性にとっての効果

バストアップと二の腕引き締め効果がある

女性のバランスボール腕立て伏せは、バストアップ(バストの土台となる大胸筋のバルクアップ)だけでなく二の腕の引き締めにも効果があります。

女性のバランスボール腕立て伏せのやり方とポイント

背すじを伸ばして動作をする

女性のバランスボール腕立て伏せは、背すじ伸ばして動作を行うことがポイントです。また、身体を押し上げる時に口から息を吐き、元に戻ってから鼻から息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

バランスボール腕立て伏せのバリエーション

バランスボール斜め腕立て伏せ

通常のバランスボール腕立て伏せを行うのが筋力的に難しい方には、こちらの動画のように、バランスボールに手をつき、バランスボールの反発力を補助にして行うバランスボール斜め腕立て伏せがおすすめです。

足上げバランスボール腕立て伏せ

また、逆に通常のバランスボール腕立て伏せでは負荷の足らない方は、こちらの動画のような、バランスボールに足を乗せて行う足上げバランスボール腕立て伏せを行ってください。

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

女性向き筋トレメニュー

女性のための筋肉部位別筋トレメニュー(自宅・ジム)｜胸・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

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