バランスボールスクワットの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

バランスボールスクワットの女性にとっての効果

太ももの引き締めとヒップアップ効果がある

バランスボールスクワットは、太もも前側の引き締めだけでなく、太もも後ろ側からお尻にかけてのヒップアップ効果があります。

バランスボールスクワットのやり方とポイント

バランスボールにもたれて動作をする

バランスボールスクワットは、通常の自重スクワットと違い、バランスボールの回転力を動作に利用します。このため、バランスボールにもたれて動作を行ってください。

また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

バランスボールスクワットのバリエーション

シングルレッグバランスボールスクワット

こちらの動画のような、片足で行うシングルレッグバランスボールスクワットは、太もも前側に高い負荷が加えられるバリエーションです。

バランスボールブルガリアンスクワット

こちらの動画のように、バランスボールに後ろ足を乗せて行うバランスボールブルガリアンスクワットは、太もも裏側からお尻にかけて負荷がかかるバリエーションで、ヒップアップのエクササイズとして最適です。

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

短時間に非常に強い収縮をする「筋繊維タイプ2b」は、筋肥大しやすい特性を持っており、ダイエット筋トレでは刺激を避けたい筋繊維です。この筋繊維は8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応しますので、このような高負荷設定は避けます。

筋繊維タイプ2a

30秒～1分ほどの時間に比較的強い収縮をする「筋繊維タイプ2a」は適度に筋肥大する特性を持っており、部分的に身体をボリュームアップさせるボディメイク筋トレの対象となる筋繊維です。この筋繊維は12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で反応するため、部分ボリュームアップは中負荷設定で行います。

筋繊維タイプ1

長時間持久的な収縮をする「筋繊維タイプ1」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持っており、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになる筋繊維です。この筋繊維は20回以上の反復動作で限界がくる低負荷設定で筋力トレーニングを行った時に反応します。

女性向き筋トレメニュー

女性のための筋肉部位別筋トレメニュー(自宅・ジム)｜胸・背中・肩・腕・腹・下半身の鍛え方

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