筋トレ向きじゃがいも料理｜各レシピのカロリーと栄養成分(タンパク質・脂質・炭水化物)を解説

2024/05/01 03:28

じゃがいものカロリーと栄養成分量(タンパク質・脂質・炭水化物)の数値をご紹介するとともに、筋力トレーニングにおける各栄養素の働きついても解説します。また、筋トレ向きの各種じゃがいも料理についてもご紹介します。

カロリーと三大栄養素について

食品は主に三大栄養素と呼ばれる成分から構成されていますが、それはタンパク質・脂質・炭水化物(食物繊維＋糖質)の3種類です。これら3種類の栄養素はそれぞれ固有のカロリーを持っており、タンパク質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・糖質(1gあたり4kcal)です。

タンパク質は筋肉を構成する主成分で、特に筋トレをしている場合は最優先で摂取すべき栄養素です。脂質は持久的な運動のエネルギー源として効率的で、ハードなトレーニング前に摂取すると有効です。炭水化物(糖質)は即効的なエネルギー源としてトレーニング前やトレーニング中の摂取に向くとともにタンパク質の合成カロリーとして効率的です。

本食品のカロリーと栄養素

じゃがいも100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：76kcal

タンパク質：1.6g (6.4kcal)

脂質：0.1g (0.9kcal)

炭水化物：17.6g (70.4kcal)

本食品と筋トレの関係

じゃがいもは純度の高いカロリー食品ですので、バルクアップ筋トレ前の運動エネルギー補給やトレーニング後の食事のカロリー追加に適しています。ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富なため、食べ過ぎなければダイエット系トレーニングの食材として活用できます。

また、じゃがいもの糖質はレジスタンススターチと呼ばれ、非常にゆっくりと消化・吸収されることが知られています。このため、他の芋類や穀物類に比べると太りにくいカロリーであると考えられています。

筋トレ向きじゃがいも料理と栄養成分

肉じゃがのカロリーと栄養素

肉じゃが1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：192kcal

タンパク質：5.96g (23.84kcal)

脂質：8.27g (74.43kcal)

炭水化物：21.83g (87.32kcal)

豚肉じゃがいも炒めのカロリーと栄養素

豚肉じゃがいも炒め1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：554kcal

タンパク質：15.32g

脂質：45.58g

炭水化物：15.88g

ツナじゃがのカロリーと栄養素

ツナじゃが1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：212kcal

タンパク質：9.12g (36.48kcal)

脂質：8.76g (78.84kcal)

炭水化物：23.4g (93.6kcal)

じゃがいもそぼろ煮のカロリーと栄養素

じゃがいもそぼろ煮1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：185kcal

タンパク質：6.75g

脂質：7.34g

炭水化物：21.47g

じゃがいもチーズのカロリーと栄養素

じゃがいもチーズ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：238kcal

タンパク質：10.84g

脂質：9.94g

炭水化物：25.63g

じゃがいも味噌炒めのカロリーと栄養素

じゃがいも味噌炒め1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：212kcal

タンパク質：3.64g

脂質：2.47g

炭水化物：43.07g

肉巻きポテトのカロリーと栄養素

肉巻きポテト1食190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：492kcal

タンパク質：13.72g (54.88kcal)

脂質：36.97g (332.73kcal)

炭水化物：21.57g (86.28kcal)

明太子ポテトのカロリーと栄養素

明太子ポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：126kcal

タンパク質：4.39g (17.56kcal)

脂質：5.75g (51.75kcal)

炭水化物：14.44g (57.76kcal)

ジャーマンポテトのカロリーと栄養素

ジャーマンポテト1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：266kcal

タンパク質：7.74g

脂質：15.64g

炭水化物：23.86g

じゃがバターのカロリーと栄養素

じゃがバター1個190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：224kcal

タンパク質：2.93g (11.72kcal)

脂質：9.8g (88.2kcal)

炭水化物：31.37g (125.48kcal)

じゃがいもの煮っころがしのカロリーと栄養素

じゃがいもの煮っころがし1皿190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：163kcal

タンパク質：2.98g

脂質：0.13g

炭水化物：34.96g

じゃがいもの照り焼きのカロリーと栄養素

じゃがいもの照り焼き1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：236kcal

タンパク質：3.51g

脂質：5.99g

炭水化物：39.55g

ベイクドポテトのカロリーと栄養素

ベイクドポテト1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：195kcal

タンパク質：2.3g

脂質：9.96g

炭水化物：24.29g

じゃがいもガレットのカロリーと栄養素

じゃがいもガレット1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：141kcal

タンパク質：2.2g

脂質：4.16g

炭水化物：24.01g

ハッシュポテトのカロリーと栄養素

ハッシュポテト1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：148kcal

タンパク質：1.44g (5.76kcal)

脂質：7.47g (67.23kcal)

炭水化物：18.12g (72.48kcal)

フライドポテトのカロリーと栄養素

フライドポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：237kcal

タンパク質：2.9g (11.6kcal)

脂質：10.6g (95.4kcal)

炭水化物：32.4g (129.6kcal)

コロッケのカロリーと栄養素

コロッケ1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：98kcal

タンパク質：2.76g (11.04kcal)

脂質：2.94g (26.46kcal)

炭水化物：15.18g (60.72kcal)

枝豆コロッケのカロリーと栄養素

枝豆コロッケ1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：167kcal

タンパク質：5.53g (22.12kcal)

脂質：10.58g (95.22kcal)

炭水化物：11.8g (47.2kcal)

おからコロッケのカロリーと栄養素

おからコロッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：272kcal

タンパク質：9.01g (36.04kcal)

脂質：18.61g (167.49kcal)

炭水化物：15.77g (63.08kcal)

コロッケパンのカロリーと栄養素

コロッケパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：348kcal

タンパク質：7.49g (29.96kcal)

脂質：14.27g (128.43kcal)

炭水化物：46.74g (186.96kcal)

ポテトチーズ焼きのカロリーと栄養素

ポテトチーズ焼き1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：225kcal

タンパク質：7.88g

脂質：14.69g

炭水化物：15.29g

ポテトグラタンのカロリーと栄養素

ポテトグラタン1人前280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：375kcal

タンパク質：12.6g

脂質：22.37g

炭水化物：30.72g

コロッケ定食のカロリーと栄養素

コロッケ定食一人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：762kcal

タンパク質：18.54g (74.16kcal)

脂質：24.72g (222.48kcal)

炭水化物：112.74g (450.96kcal)

ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素

ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：337kcal

タンパク質：10.85g

脂質：17.9g

炭水化物：32.11g

ポテトサラダパンのカロリーと栄養素

ポテトサラダパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：170kcal

タンパク質：5.19g

脂質：4.08g

炭水化物：27.86g

ポテトサラダのカロリーと栄養素

ポテトサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：122kcal

タンパク質：3.13g

脂質：7.28g

炭水化物：11.03g

じゃがいもポタージュのカロリーと栄養素

じゃがいもポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：106kcal

タンパク質：2.66g

脂質：4.99g

炭水化物：12.62g

じゃがいも味噌汁のカロリーと栄養素

じゃがいも味噌汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：49kcal

タンパク質：1.89g

脂質：0.34g

炭水化物：9.59g