筋トレ向き自作弁当の最適なカロリーと栄養成分比率(タンパク質・脂質・炭水化物)について解説

2024/04/30 05:14

本気で筋トレに取り組むのであれば、お昼ご飯はタンパク質を中心に、完全にカロリー・栄養素コントロールができる自作弁当の一択になります。

バルクアップ筋トレに最適な、理想的なタンパク質量と、それを基準にした栄養成分比率について解説します。

バルクアップしていくために必要な栄養素としてまず挙げられるが「タンパク質」で、1日に体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で約10g)が必要です。

具体的には、体重70kgの場合、70×2g＝140gの純タンパク質、肉類に換算すると約700gが必要です。そして、昼食の場合、夕食よりもやや少なめに食べるのが一般的ですので、純タンパク質40g(肉類換算200g)を目安にすると良いでしょう。

次に、食べたタンパク質を分解・再吸収するためにはカロリーが必要になり、理想値はタンパク質1g(4kcl)に対して2～3倍、つまりタンパク質1gに対して8～12kcalの脂質・糖質カロリーが必要とされています。

先の具体例では、昼食に40g(160kcal)の純タンパク質を摂取するので、320～480kcalの脂質・糖質を摂取することが必要となります。

これらをまとめると、バルクアップ筋トレ後の夕食メニューの栄養成分理想値は以下のようになります。

総カロリー：480～640kcal

タンパク質：40g(160kcal)

脂質または糖質：320～480kcal

※脂質1g＝9kcal・糖質(炭水化物)1g＝4kcal