回転すし(握り寿司・軍艦巻き)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)｜筋トレとの関係

2024/04/29 18:51

回転すし店で食べられる主な握り寿司・軍艦巻きのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量をご紹介します。あわせて、食品の成分と筋トレ・筋肉との関わりについても解説します。

カロリーと三大栄養素について

食品は主に三大栄養素と呼ばれる成分から構成されていますが、それはタンパク質・脂質・炭水化物(食物繊維＋糖質)の3種類です。これら3種類の栄養素はそれぞれ固有のカロリーを持っており、タンパク質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・糖質(1gあたり4kcal)です。

タンパク質は筋肉を構成する主成分で、特に筋トレをしている場合は最優先で摂取すべき栄養素です。脂質は持久的な運動のエネルギー源として効率的で、ハードなトレーニング前に摂取すると有効です。炭水化物(糖質)は即効的なエネルギー源としてトレーニング前やトレーニング中の摂取に向くとともにタンパク質の合成カロリーとして効率的です。

各種握り寿司のカロリーと栄養素

赤貝の握り寿司のカロリーと栄養素

赤貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：98kcal

タンパク質：6.32g (25.28kcal)

脂質：0.45g (4.05kcal)

炭水化物：15.82g (63.28kcal)

アジの握り寿司のカロリーと栄養素

アジの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：115kcal

タンパク質：9.13g (36.52kcal)

脂質：1.7g (15.3kcal)

炭水化物：14.5g (58kcal)

あなご握り寿司のカロリーと栄養素

あなご握り寿司2貫100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：163kcal

タンパク質：9.12g (36.48kcal)

脂質：4.46g (40.14kcal)

炭水化物：19.93g (79.72kcal)

甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素

甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：96kcal

タンパク質：10.17g (40.68kcal)

脂質：0.41g (3.69kcal)

炭水化物：11.62g (46.48kcal)

あわびの握り寿司のカロリーと栄養素

あわびの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：108kcal

タンパク質：4.67g (18.68kcal)

脂質：0.52g (4.68kcal)

炭水化物：20.15g (80.6kcal)

いわしの握り寿司のカロリーと栄養素

いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：152kcal

タンパク質：8.78g (35.12kcal)

脂質：5.76g (51.84kcal)

炭水化物：14.73g (58.92kcal)

数の子の握り寿司のカロリーと栄養素

数の子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：114kcal

タンパク質：5.26g (21.04kcal)

脂質：1.22g (10.98kcal)

炭水化物：19.28g (77.12kcal)

かんぱちの握り寿司のカロリーと栄養素

かんぱちの握り寿司2貫８0gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：119kcal

タンパク質：9.25g (37kcal)

脂質：1.97g (17.73kcal)

炭水化物：14.5g (58kcal)

サーモンの握り寿司のカロリーと栄養素

サーモンの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：123kcal

タンパク質：9.83g (39.32kcal)

脂質：2.09g (18.81kcal)

炭水化物：14.5g (58kcal)

しめ鯖の握り寿司のカロリーと栄養素

しめ鯖の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：201kcal

タンパク質：8.31g (33.24kcal)

脂質：10.83g (97.47kcal)

炭水化物：15.12g (60.48kcal)

筋子の握り寿司のカロリーと栄養素

筋子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：177kcal

タンパク質：13.25g (53kcal)

脂質：7.06g (63.54kcal)

炭水化物：15.11g (60.44kcal)

ずわいがにの握り寿司のカロリーと栄養素

ずわいがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：106kcal

タンパク質：4.98g (19.92kcal)

脂質：0.54g (4.86kcal)

炭水化物：19.15g (76.6kcal)

鯛(たい)の握り寿司のカロリーと栄養素

鯛(たい)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：144kcal

タンパク質：9.52g (38.08kcal)

脂質：4.54g (40.86kcal)

炭水化物：14.5g (58kcal)

たこの握り寿司のカロリーと栄養素

たこの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：98kcal

タンパク質：7.46g (29.84kcal)

脂質：0.61g (5.49kcal)

炭水化物：14.5g (58kcal)

玉子(たまご)の握り寿司のカロリーと栄養素

玉子(たまご)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：127kcal

タンパク質：5.63g (22.52kcal)

脂質：4.26g (38.34kcal)

炭水化物：15.67g (62.68kcal)

たらばがにの握り寿司のカロリーと栄養素

たらばがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：118kcal

タンパク質：3.39g (13.56kcal)

脂質：0.58g (5.22kcal)

炭水化物：23.74g (94.96kcal)

つぶ貝の握り寿司のカロリーと栄養素

つぶ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：102kcal

タンパク質：8g (32kcal)

脂質：0.41g (3.69kcal)

炭水化物：15.36g (61.44kcal)

はまちの握り寿司のカロリーと栄養素

はまちの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：168kcal

タンパク質：8.74g (34.96kcal)

脂質：7.43g (66.87kcal)

炭水化物：14.58g (58.32kcal)

ひらめの握り寿司のカロリーと栄養素

ひらめの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：117kcal

タンパク質：9.33g (37.32kcal)

脂質：1.78g (16.02kcal)

炭水化物：14.46g (57.84kcal)

ぶりの握り寿司のカロリーと栄養素

ぶりの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：168kcal

タンパク質：9.41g (37.64kcal)

脂質：7.2g (64.8kcal)

炭水化物：14.58g (58.32kcal)

帆立(ほたて)の握り寿司のカロリーと栄養素

帆立(ほたて)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：111kcal

タンパク質：7.18g (28.72kcal)

脂質：0.42g (3.78kcal)

炭水化物：18.11g (72.44kcal)

ホッキ貝の握り寿司のカロリーと栄養素

ホッキ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：98kcal

タンパク質：5.38g (21.52kcal)

脂質：0.76g (6.84kcal)

炭水化物：15.94g (63.76kcal)

まぐろの握り寿司のカロリーと栄養素

まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：117kcal

タンパク質：11.36g (45.44kcal)

脂質：0.88g (7.92kcal)

炭水化物：14.5g (58kcal)

いくら寿司(軍艦巻き)のカロリーと栄養素

いくら寿司(軍艦巻き)2貫00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：119kcal

タンパク質：7.69g (30.76kcal)

脂質：3.32g (29.88kcal)

炭水化物：14.62g (58.48kcal)

かっぱ巻きのカロリーと栄養素

かっぱ巻き1本130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：170kcal

タンパク質：3.71g (14.84kcal)

脂質：0.46g (4.14kcal)

炭水化物：36.74g (146.96kcal)

サラダ巻きのカロリーと栄養素

サラダ巻き1個30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：51kcal

タンパク質：1.85g (7.4kcal)

脂質：1.79g (16.11kcal)

炭水化物：6.63g (26.52kcal)

鉄火巻きのカロリーと栄養素

鉄火巻き1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：154kcal

タンパク質：7.62g (30.48kcal)

脂質：0.82g (7.38kcal)

炭水化物：27.98g (111.92kcal)

納豆巻きのカロリーと栄養素

納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：133kcal

タンパク質：4.67g (18.68kcal)

脂質：1.8g (16.2kcal)

炭水化物：23.76g (95.04kcal)

ネギトロ巻きのカロリーと栄養素

ネギトロ巻き1本130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：196kcal

タンパク質：8.71g (34.84kcal)

脂質：1.01g (9.09kcal)

炭水化物：36.62g (146.48kcal)

本食品と筋トレの関係

回転すし店はリーズナブルかつ気軽に寿司を食べられるので国民文化とも言えます。寿司類はネタによって差異はありますが、基本的にはタンパク質とカロリーの栄養素比率がバルクアップ筋トレの食事として最適です。ダイエット筋トレの栄養補給としても活用できますが、ややカロリーが高めですのでシャリを減らすなどの工夫が必要です。

一般的にはバルクアップ向きとダイエット向きの寿司の分類は以下の通りです。

バルクアップ向き：青物や軍艦巻き

ダイエット向き：白身魚や貝類・イカ類の握り