おにぎりのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)｜筋トレとの関係

2024/04/28 05:20

おにぎりのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量をご紹介します。あわせて、食品の成分と筋トレ・筋肉との関わりについても解説します。

カロリーと三大栄養素について

食品は主に三大栄養素と呼ばれる成分から構成されていますが、それはタンパク質・脂質・炭水化物(食物繊維＋糖質)の3種類です。これら3種類の栄養素はそれぞれ固有のカロリーを持っており、タンパク質(1gあたり4kcal)・脂質(1gあたり9kcal)・糖質(1gあたり4kcal)です。

タンパク質は筋肉を構成する主成分で、特に筋トレをしている場合は最優先で摂取すべき栄養素です。脂質は持久的な運動のエネルギー源として効率的で、ハードなトレーニング前に摂取すると有効です。炭水化物(糖質)は即効的なエネルギー源としてトレーニング前やトレーニング中の摂取に向くとともにタンパク質の合成カロリーとして効率的です。

具別のおにぎりのカロリーと栄養素

具なしおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：197kcal

タンパク質：2.97g (11.88kcal)

脂質：0.33g (2.97kcal)

炭水化物：43.34g (173.36kcal)

焼きおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 199kcal

タンパク質 3.41g (13.64kcal)

脂質 0.33g (2.97kcal)

炭水化物 43.45g (173.8kcal)

肉巻きおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 227kcal

タンパク質 7.45g (29.8kcal)

脂質 7.77g (69.93kcal)

炭水化物 28.9g (115.6kcal)

ツナマヨおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 195kcal

タンパク質 5.02g (20.08kcal)

脂質 3.54g (31.86kcal)

炭水化物 34.71g (138.84kcal)

梅干しおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 172kcal

タンパク質 2.94g (11.76kcal)

脂質 0.35g (3.15kcal)

炭水化物 38.29g (153.16kcal)

昆布おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 176kcal

タンパク質 3.4g (13.6kcal)

脂質 0.43g (3.87kcal)

炭水化物 40.41g (161.64kcal)

おかかおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 184kcal

タンパク質 4.31g (17.24kcal)

脂質 0.4g (3.6kcal)

炭水化物 39.29g (157.16kcal)

焼きたらこおにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 185kcal

タンパク質 5.42g (21.68kcal)

脂質 0.89g (8.01kcal)

炭水化物 37.39g (149.56kcal)

高菜おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 158kcal

タンパク質 2.68g (10.72kcal)

脂質 0.21g (1.89kcal)

炭水化物 29.96g (119.84kcal)

鮭おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 183kcal

タンパク質 3.97g (15.88kcal)

脂質 0.55g (4.95kcal)

炭水化物 38.95g (155.8kcal)

明太子おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 182kcal

タンパク質 4.76g (19.04kcal)

脂質 0.64g (5.76kcal)

炭水化物 37.62g (150.48kcal)

鶏五目おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 165kcal

タンパク質 5.59g (22.36kcal)

脂質 3.31g (29.79kcal)

炭水化物 26.5g (106kcal)

赤飯おにぎり1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー 208kcal

タンパク質 4.29g (17.16kcal)

脂質 0.44g (3.96kcal)

炭水化物 46.64g (186.56kcal)

本食品と筋トレの関係

おにぎりは純度の高いカロリー食品ですので、筋トレ前のエネルギー補給に適した食品です。この場合、具なしおにぎりや赤飯おにぎりなど炭水化物の比率が高い種類がおすすめです。

トレーニング後の栄養補給としておにぎりを食べる場合は、できるだけタンパク質量の多い具の入ったものを選びますが、基本的にはこれだけではタンパク質が全く足りませんので、唐揚げや焼き鳥などタンパク質量の多い食品と一緒に食べると良いでしょう。