腕相撲に重要となる体幹インナーマッスルは？｜ローテーターカフ(回旋筋腱板)の鍛え方を解説

2024/04/03 11:15

腕相撲(アームレスリング)の強さに大きく影響する体幹インナーマッスルと言えば、やはり回旋筋腱板＝ローテーターカフです。

その理由と鍛え方を解説します。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは

ローテーターカフ(回旋筋腱板)は、肩甲骨と上腕骨を結ぶ体幹インナーマッスルで、肩甲下筋・棘下筋・棘上筋・小円筋の4つの筋肉から構成されており、肩甲骨前面に位置する肩甲下筋と肩甲骨後面に位置する棘下筋・棘上筋・小円筋が拮抗関係にあります。

それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

肩甲下筋：肩関節の内旋・水平屈曲

棘下筋：肩関節の外旋・外転・内転

棘上筋：肩関節の外転

小円筋：肩関節の外旋・内転

これを腕相撲(アームレスリング)で使う動作に置き換えて表現すると次のようになります。

肩甲下筋：腕を身体の前面に引き寄せる

棘下筋：脇をしめて腕を固める

棘上筋：棘下筋に拮抗して腕のブレを抑える

小円筋：脇をしめて腕を固める

ローテーターカフ(回旋筋腱板)と腕相撲の関係

ローテーターカフ(回旋筋腱板)は腕相撲(アームレスリング)においては上腕骨を固定することに使われます。

そして、ここが弱いと肩関節付近で数ミリのブレが生じ、肘(上腕骨の先端)では数センチのブレに増幅されます。

さすがに、肘付近で腕が数センチもブレてしまうようだと腕相撲(アームレスリング)では全く勝つことができなくなりすので、この筋肉を鍛えていくことが強くなるためには必須です。

肩甲下筋の鍛え方

肩甲下筋を鍛えるのに最適なのが、トレーニングチューブを使ったインターナルローテーションです。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)はインナーマッスルなので、高重量での動作にはどうしてもアウターマッスルが関与してしまい、ここだけを集中的に鍛えられなくなるので、チューブでゆっくり・高反復回数で鍛える必要があるのです。

棘下筋の鍛え方

肩甲下筋の拮抗筋である棘下筋も鍛えることが重要で、これにより等尺性収縮を発揮して肩甲下筋による上腕の固定をサポートします。この筋肉を鍛えるのに最適なのが、さきほどのインターナルローテーションと逆の動作になるエクスターナルローテーションです。

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当ショップで取り扱いしている海外スポーツ・アウトドア用品メーカーのMYDAYS社製のトレーニングチューブです。

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MYDAYSトレーニングチューブセット | アームレスリング器具・パワーリフティング用品・マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

当代理店が海外スポーツ・アウトドア用品メーカーのMYDAYSより独自輸入しているトレーニングチューブセットです。事前にサンプルを輸入し、当代理店運営ジムで試用、その品質は確認済みです。ダンベルのかわりとして各種のトレーニング種目が実施できるほか、「上から引く」「前から引く」といったフリーウエイトでは再現できない負荷方向

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