腕相撲のための自宅ダンベル筋トレメニューの具体的な組み方をアームレスリング元日本代表の筆者が解説します。

腕相撲のための筋トレの頻度は？

腕相撲が強くなるために最も重要なことは「実戦練習」で、日本各地の腕相撲・アームレスリングのジム道場の練習会に参加することができます。

ほとんどのジム道場では、週一回の練習会を開催していますので、まずはこれに参加しましょう。

腕相撲・アームレスリングの実戦練習をすると、筋肉を回復させるために数日間は休養することも大切です。

また、実際にかなりの筋肉痛になるので、数日間は筋トレをするのは難しいでしょう。

このため、現実的には週一回(または二回)の補助的な筋トレを実施することになります。

具体的に一週間の練習・トレーニングプログラムは以下の通りです。

①実戦練習(週一回)

②得意な技のための筋トレ(週一回)

③苦手な技のための筋トレ(余裕があれば)

腕相撲の2つの技と重要な筋肉

腕相撲には大きくは二つの技があり、それは次のものです。

①トップロール(吊り手)：主に背中の筋肉を使って相手の指先を吊り上げ、後ろ方向に手首をひねりながら倒す技

②フック(噛み手)：主に胸と肩の筋肉を使って相手の手を巻き込み、横方向に手首を絞りながら押し倒す技

それぞれの技の詳細な使い方は下記の記事をご参照ください。

腕相撲のテクニック｜トップロール(吊り手)とフック(噛み手)のやり方をアームレスリング日本代表が解説

そして、この二つの技に重要な筋肉が以下のものです。

①トップロール(吊り手)に重要な筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋長頭・前腕筋群

②フック(噛み手)に重要な筋肉

大胸筋・三角筋・上腕二頭筋短頭・前腕筋群

トップロール向きのジムマシン筋トレ

①ナローグリップケーブルラットプルダウンを3〜5セット

トップロールの脇をしめながら腕を引き寄せる動作に近く、効果の高いマシン筋トレがナローグリップでのケーブルラットプルダウンです。

パラレルグリップがあれば、より実戦的なトレーニングになります。

アームレスリング専用に開発されたグリップ交換式パラレルグリップ

②ハンマーグリップケーブルカールを3〜5セット

ハンマーグリップでのケーブルカールは、トップロールで手首を立てながら後方に腕を引き寄せる動作に非常に効果的です。

フレキシブルな軌道でケーブルトレーニングがでるマルチロープ

③トップロールに重要な前腕の筋トレを限界まで

仕上げにトップロールに重要な腕橈骨筋や回内動作を行う前腕の筋肉を限界まで反復トレーニングします。

トップロールの前腕トレーニングには以下のような専用器具を使うのが効率的です。

手首を立てる(撓屈させる)力を集中的に鍛えられるバーチカルバー

手首を外転(橈屈)させながら回内筋力も鍛えられるトップロールハンドル(トップロール専用)

フック向きのジムマシン筋トレ

①ハイケーブルフライを3〜5セット

斜め上から腕を閉じるハイケーブルフライは、背中を丸めながら身体の前方に腕を絞り込むフックの動作の強化に最適です。

②ケーブルカールを3〜5セット

ケーブルカールはどのポジションでまも抜けることなく上腕二頭筋に負荷がかかり続けるため、アームレスリングの上腕二頭筋トレーニングとして最適です。

③フックに重要な前腕の筋トレを限界まで

仕上げにフックに重要な手首を曲げる動作をする前腕屈筋群を限界まで反復トレーニングします。

フックの前腕トレーニングには以下のような専用器具を使うのが効率的です。

指先からのストローク力養成に効果の高いウルトラグリップ

回外動作と同時にストローク力を鍛えられるフックハンドル(フック専用)