腕相撲のための自宅ダンベル筋トレメニューの具体的な組み方をアームレスリング元日本代表の筆者が解説します。

腕相撲のための筋トレの頻度は？

腕相撲が強くなるために最も重要なことは「実戦練習」で、日本各地の腕相撲・アームレスリングのジム道場の練習会に参加することができます。

ほとんどのジム道場では、週一回の練習会を開催していますので、まずはこれに参加しましょう。

腕相撲・アームレスリングの実戦練習をすると、筋肉を回復させるために数日間は休養することも大切です。

また、実際にかなりの筋肉痛になるので、数日間は筋トレをするのは難しいでしょう。

このため、現実的には週一回(または二回)の補助的な筋トレを実施することになります。

具体的に一週間の練習・トレーニングプログラムは以下の通りです。

①実戦練習(週一回)

②得意な技のための筋トレ(週一回)

③苦手な技のための筋トレ(余裕があれば)

腕相撲の2つの技と重要な筋肉

そして、この二つの技に重要な筋肉が以下のものです。

①トップロール(吊り手)に重要な筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋長頭・前腕筋群

②フック(噛み手)に重要な筋肉

大胸筋・三角筋・上腕二頭筋短頭・前腕筋群

トップロール向きの自宅ダンベル筋トレ

①ダンベルローイングを3〜5セット

トップロールに重要な、腕を引き寄せる力を鍛えるために有効なのがダンベルローイングです。

胸を張って前方に視線を向け、しっかりと僧帽筋・広背筋を収縮させてください。

②ダンベルハンマーカールを3〜5セット

トップロールで手首を立てながら手前に引き寄せる動作に有効な筋トレがダンベルハンマーカールです。

腕相撲(アームレスリング)の実戦同様にしっかりと脇を閉めて行ってください。

③トップロールに重要な前腕の筋トレを限界まで

仕上げにトップロールに重要な腕橈骨筋や回内動作を行う前腕の筋肉を限界まで反復トレーニングします。

トップロールの前腕トレーニングには以下のような専用器具を使うのが効率的です。

手首を立てる(撓屈させる)力を集中的に鍛えられるバーチカルバー

手首を外転(橈屈)させながら回内筋力も鍛えられるトップロールハンドル(トップロール専用)

フック向きの自宅ダンベル筋トレ

①ダンベルプレスを3〜5セット

フックに重要な前方に上半身を丸めながら相手の腕を抱え込む動作で使う大胸筋と三角筋に効果的なのがダンベルプレスです。

ダンベルを縦持ち(ハンマーグリップ)にするやり方が、腕相撲(アームレスリング)の実戦に近くおすすめです。

②ダンベルコンセントレーションカールを3〜5セット

自身の腕を縮めながら、相手の腕を絞るように手首を回外させるフックの動作に効果的なのがダンベルコンセントレーションカールです。

特に肘の角度が90度付近のポジションでゆっくりと動作して効かせることが大切です。

③フックに重要な前腕の筋トレを限界まで

仕上げにフックに重要な手首を曲げる動作をする前腕屈筋群を限界まで反復トレーニングします。

フックの前腕トレーニングには以下のような専用器具を使うのが効率的です。

指先からのストローク力養成に効果の高いウルトラグリップ

回外動作と同時にストローク力を鍛えられるフックハンドル(フック専用)