2026/03/30 07:11
スミスマシンでスクワットをしている人の中には、「この重量ならバーベルスクワットでは何kgくらいが目安になるのか」と気になる人が多いはずです。特に、ジムではスミスマシン中心で脚トレをしている場合、フリーウェイトの基準が分かりにくくなりがちです。
スミスマシンスクワットはバー軌道が固定されているため、バーベルスクワットよりも安定した条件で動作しやすい特徴があります。そのため、扱えた重量をそのままフリーウェイトのスクワット記録として考えることはできません。
このページでは、スミスマシンスクワットの重量と回数から、バーベルスクワットの推定MAX重量を考える方法を解説します。
スミスマシンスクワットの換算式
バーベルスクワットのMAX重量は、一般的に次の式で目安を出します。
MAX重量＝重量×回数÷33.3＋重量
ただし、スミスマシンは軌道固定の恩恵があるため、フリーウェイトよりも少し重い重量を扱いやすい場合があります。そこで、フリーウェイト換算の目安として次の式を使います。
フリー換算MAX＝(重量×回数÷33.3＋重量)×0.85
換算表の見方
換算表では、縦にスミスマシンスクワットの使用重量、横に行った回数を並べます。自分が実際に行った重量と回数の交点を見ることで、バーベルスクワットでのおおよそのMAX重量を確認できます。
たとえば、スミスマシンで60kgを10回できた場合でも、フリーウェイトでは同じ条件でそのまま再現できるとは限りません。換算表を使えば、より現実的な目安として次の挑戦重量を考えやすくなります。
数値がずれる主な理由
スミスマシンスクワットは、足の位置や上体角度を調整しやすい一方で、バーベルスクワットのように身体全体でバランスを取る要素は小さくなります。そのため、同じ脚力があっても、フリーウェイトでは体幹の安定性や担ぎ方の慣れによって結果が変わります。
また、しゃがみの深さや可動域が浅いと、換算上は高く出ても実際のバーベルスクワットでは通用しにくくなります。換算表は便利ですが、フォームの質まで自動で補正してくれるものではありません。
こういう人にスミスマシンスクワットは向いている
スミスマシンスクワット換算表は、脚トレの現在地を知りたい人や、これからバーベルスクワットに移行したい人に向いています。今まで感覚だけで重量を見ていた人でも、換算表を使えば目安が数字で見えるため、次のトレーニング方針を立てやすくなります。
スミスマシンスクワットのやり方
スミスマシンスクワットのやり方の手順
①足を肩幅程度に開き、シャフトを首の後ろで担ぎ、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろす
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる
フォームのポイント
本種目は、 膝関節保護のために、膝をつま先より前に出ないように注意することが大切です。また、背中が丸まらないようにすることも大事で、これを防ぐためには斜め上に目線を置いて、背すじを伸ばすことがポイントです。
競技選手からのワンポイントアドバイス
スミスマシンスクワットを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。
動画付き解説
https://www.sfphes.org/2019/09/smithsquat.html
スミスマシンスクワットの種類やバリエーション
スミスマシンワイドスクワット
大きく足を横に開いて行うバリエーションで、内ももの筋肉である内転筋群に負荷がかかります。スミスマシンフロントランジ
足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスにも強い負荷がかかります。記事執筆者
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家としてFutamiTCでの指導実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手・競技力向上の専門家として競技実績に基づき記事執筆｜プロフィールはこちら
バーベルスクワットのやり方
執筆者
監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長
奥谷元哉氏プロフィール
武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ
主戦績：ベンチプレス競技
2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝
主戦績：パワーリフティング競技
2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位
